Harjoittelu harjoittaa liikuntaa säännöllisesti terveyteen ja varmistaa, että sinulla on vahva elin sekä annat sinulle olennaisen rentoutumisen ja onnen. Jotta voisit hyötyä parhaiten harjoituksista, kokeile eri harjoituksia vaihtoehtoisesti. Seuraavassa on muutamia hyviä mutta helppoja harjoituksia kotona, jotka sopivat kaikille tasoille.
Helppo käyttää kotona: valmistaudu
1. Valitse oikeat vaatteet
Kun käytät, vaatteet, joita käytät, eivät saisi millään tavalla haitata toimintaasi tai liikkeitäsi. Vaatteet, jotka eivät ole kovin tiukkoja nivelalueiden läheisyydessä, ja ne, jotka sallivat kehon hengittää hyvin, ovat mieluummin hikoilun helpottamiseksi kun käytät.
2. Käytä määritettyjä kenkiä
Harjoitustarkoituksiin tarkoitettujen kenkien tulisi olla iskuja vaimentavia. Niiden tulee sopia jalkojesi mukaan, ja ne on suunniteltava sen mukaan, mitä harjoitusta käytät.
3. Pidä hydratoitu
Varmista ennen liikuntaa, että olet hyvin hydratoitu, koska kun käytät, hikoilet paljon ja tarvitset enemmän vettä kehossasi. Vesi myös auttaa lihaksia toimimaan hyvin.
4. Lämmitä
Lämpeneminen on parempi tapa aloittaa harjoitusrutiini, se on yleensä yhtä yksinkertaista kuin viiden tai kymmenen minuutin pituinen harjoitus harjoitustasi, kuten lenkkeily ennen juoksua.
5. Vältä venyttämistä
Tutkimukset osoittavat, että kun venytät ennen liikuntaa, se ei auta sinua; päinvastoin se alentaa suorituskykyäsi. Siksi sitä ei kannusteta. Se vetää tai rasittaa pohjimmiltaan lihaksia ja satuttaa sinua.
6. Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on terveysongelma
Harjoituksen tarkoituksena on saada sinut tuntemaan itsesi paremmin eikä vahingoita sinua millään mahdollisuudella, joten jos sinulla on viat tai tietyt olosuhteet, esim. astma, niveltulehdus jne., sinun tulee aina kuulla lääkärisi kanssa, ennen kuin aloitat harjoitusrutiinin.
Suositeltava helppokäyttöisyys kotona
Haluatko käyttää, mutta en tiedä mistä aloittaa? Tässä on yksinkertaisia kotipohjaisia harjoituksia, jotka ovat melko tehokkaita.
Liikunta | Käytetyt kehon osat | Kuvaus |
vaihe Ups
| Käsivarret, jalat ja jalat | Laita oikea jalkasi korotetulle pinnalle tai portaiden kaltaiselle alustalle ja yritä astua ylöspäin toisen jalkasi kanssa. Varmista, että vasen jalkasi kattaa noin 12 tuumaa, ja seuraa sitten oikeaa jalkaa. Pidä rintasi hyvin nostettuna. Tämä siirto voi sisältää myös painoja. |
Tuoli Squats
| Polvet, lonkat ja jalat | Tämän harjoituksen avulla pääset tuolin eteen, yritä erottaa jalat hip-etäisyydestä ja pitää varpaat eteenpäin. Lean eteenpäin rintaasi, taivuta polvet ja napauta tuolia, mutta varmista, ettet istu sen päälle. Sitten nousta uudelleen valmistautumaan tekemään samoja toimia uudelleen. Voit tehdä sen noin kymmenen kertaa toistettaessa. |
Tuoli Dips
| Käsivarret, selkä ja jalat | Mene opintotuolin reunaan ja istu, aseta kätesi lantioasi, yritä puoli alaspäin tuolin reunassa ja taivuta kyynärpäät noin yhdeksänkymmentä astetta. Pidä selkänne lähellä oppituolia ja työnnä takaisin ylös. Voit tehdä sen noin 11 kertaa. |
Standing HIP EXtension
| Lonkat ja jalat | Seistä pystyasennossa jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan. Yritä siirtää kehon paino oikeaan jalkaan; voit sitten pidentää vasenta jalkaa takana. Nosta vasen jalka ja vapauta se varovasti, kun puristat puskurin, kun käytät tuolia tasapainoon. |
etu- Lunge Floor ja Onähden vastakkainen TWist
| Aseet, ydin, selkä jalat | Pysy oikeassa jalkojen lonkka-etäisyyden osassa, kun kädet pysyvät sivuillasi, keinu edessä ja vasen jalka pitää oikean polven lähellä lattian koskettamista. Kun olet lunging, yritä koskettaa lattiaa molemmin puolin vasemmalla jalalla. Kun teet lungit, käännät vartalosi noin neljäkymmentäviisi astetta oikealle. |
Yksittäinen Lesimerkiksi Squat ja Floor Reach ja Push
| Runko ja alempi runko | Pysy jalkojen lonkkaetäisyydellä ja aseet sivuilla. Kierrä vasenta polviasi ja nosta jalka kehon taakse. Kyykky ja nosta oikea käsi ulos olkapään korkeudelle, niin saat vasemman kätesi ruumiin yli, koskettamalla lattiaa oikean varpaiden ulkopuolella (A). Jatka ylös, kun nostat vasemman käden katolle, laske oikea käsi sivullesi ja nosta vasen reidesi lonkkatasolle ennen sinua (B). Tuo vasen jalka alas ja vaihda toiselle puolelle. Voit tehdä tämän noin 15 asetusta toistuvasti. |
Perhonen bs
| Ylempi runko ja abs | Tämä on yksinkertaista. Lie selässäsi samalla kun asetat jalkasi pohjat yhteen, työnnä polvi sivulle, jotta voit rentoutua. Aseta kätesi päätäsi. Nosta hartiat sekä rintakehä ylös ja vapauta se takaisin noin 11 kertaa. |
Pitkälle kehittynyt Push Ups | Käsivarret, ydin ja jalat | Mene alas ja aseta polvet lähelle toisiaan, siirrä kätesi hieman leveämmäksi kuin rintaasi, kohdista selkäpää ja niska. Kun abs on hyvin tiukka, yritä taivuttaa kyynärpäät ja siirtää tai laskea rintaasi lattian suuntaan ja tehdä se noin 11 kertaa toistuvasti. |
maksamatta Pvalehdella Soktaanikvatin Rkukin ja Hop
| Alarungon voimaa ja voimaa | Seisot, kun jalat ovat erillään toisistaan, kädet sivuilla ja varpaat osoittautuivat. Kyykky ja jatka kyykkyyttä, kunnes reidet ovat samansuuntaisia lattiaan ja voit koskettaa sitä sormenpäilläsi. Nopeasti pomppia ylös niin korkealle kuin mahdollista, varmista, että jalat ovat leveitä ja laajentavat käsivarsien yläpuolella. Voit tehdä 12 - noin 15 sarjaa toistuvasti ja lopettaa 30 sekuntia kunkin laitteen välillä. |
Huomaa: Jotkin kuvat ovat womenshealthmag.com-sivustolta.
Helppo käyttää kotona: Mitä tehdä harjoituksen jälkeen
1. Tee jäähdytysharjoituksia
Jäähdytysharjoitus on yksinkertaista ja sisältää niin lempeitä harjoituksia, eli noin 5 minuutin kävelyä. Ne on tarkoitettu rentoutumaan lihaksia ja helpottamaan kehoa. Venyttely tulee tässä vaiheessa harjoituksen jälkeen ja se on varsin hyödyllistä.
2. Juo vettä ja saada elektrolyyttejä
Liikunnan aikana kehon toiminnot käyttävät paljon ravinteita ja välttämättömiä energiakomponentteja. Tämän vuoksi sinun on hankittava välttämättömät ravintoaineet, jotta vältyt sairauksista. Voit saada ne juomavedellä, urheilujuomalla tai proteiinibaarin tai banaanin syömisellä.
3. Hallitse tuskaa harjoituksen jälkeen
Jotkut harjoitukset tai harjoitukset saattavat painaa kehoa äärimmäisen yli ja näin saatat kokea kipua sekä epämukavuutta. Se on aivan normaalia ja merkki terveestä kehosta. Jos kipu on äärimmäinen, voit puuttua ottamalla ibuprofeenia tai asetaminofeenia.
