Useimmat odottavat vanhemmat valmistautuvat unen puutteeseen, joka tulee uuden syntymän saapuessa. Monet eivät kuitenkaan ole valmiita lepotilan puutteeseen, joka tulee raskauden aikana. Ensimmäisellä raskauskolmanneksella saatat todella tarvita enemmän unta kuin tavallisesti, ja tämä on normaalia, koska keho on väsynyt kaikesta kehityksestä. Istukka on muodostumisvaiheessa ja kehosi tuottaa ja pumppaa enemmän verta, mikä johtaa väsymykseen. Monet naiset eivät kuitenkaan voi nukkua raskauden aikana. Opi, mitä nukkuminen on eri raskauskolmanneksissa ja miten voit käsitellä ongelmia, jos et voi nukkua raskauden aikana.
Mitä voit odottaa nukkumasta eri trimestereissä?
Kaikkien raskauden aikana tapahtuvien hormonaalisten ja fyysisten muutosten vuoksi ei ole ihme, että useimmilla naisilla on unihäiriöitä. Jokaisella kolmanneksella on ainutlaatuiset unenhaasteensa, kun saat pian selville. National Sleep Foundation luettelee seuraavat yhteiset haasteet, joita odotetaan olevan raskauden aikana.
Ensimmäinen kolmannes:
- Nouseva uneliaisuus päivällä
- Unihäiriöt emotionaalisen ja fyysisen rasituksen vuoksi
- Useita matkoja kylpyhuoneeseen, joka häiritsee unta
Toinen kolmannes:
Toisella raskauskolmanneksella useimmilla naisilla on jonkin verran helpotusta nukkumisongelmien osalta. Odottava äiti kokee:
- Vähemmän matkoja kylpyhuoneeseen
- Parempi unen laatu
Kolmas kolmannes:
Useimmat unen haasteet ovat kokeneet viimeisellä kolmanneksella. Tämä johtuu siitä, että:
- heartburns
- Sinus-ruuhkat
- Jalkakrampit
- Kasvavan vatsan epämukavuus
- Usein virtsaamisen palautuminen, kun vauvan asento asettaa paineen virtsarakolle
Mitä tehdä, jos et voi nukkua raskaana
1. Tummenna huone
Useimmat hotellit investoivat raskaisiin verhoihin, jotka tummentavat huonetta, koska tämä luo hyvän ympäristön nukkua hyvin. Voit myös investoida huoneeseen tummeneviin verhoihin asentamalla verhot, jotka ovat raskaita ja pimeitä tai pimennysverhoja. Sulkimet, jotka sulkevat valon kokonaan, voivat olla myös harkittavia investointeja.
2. Etsi oikea lämpötila
Monet meistä nukkuvat huoneissa, jotka ovat liian lämpimiä, mikä antaa keholle vaikean aikaa sulkea rauhalliseen tilaan. Ihanteellisimmat nukkumislämpötilat vaihtelevat 68 - 72 asteesta Fahrenheitistä. Voit ostaa sisähuoneen lämpömittarin valvomaan makuuhuoneesi lämpötiloja ja säätämään niitä vastaavasti. Jos koet kuumia aaltoja raskauden aikana, sinun on varmistettava, että huoneen lämpötila on ihanteellinen.
3. Lisää joitakin valkoisia melua
Valkoisen kohinan koneet ovat erinomaisia rauhoittamaan sinua nukkumaan, ja hyvä uutinen on, että ne ovat edullisia, koska ne menevät alle 30 dollariin. Näiden koneiden aiheuttama melu estää kaikki muut äänet, kuten kuorsaus, uunien äänet ja ambulanssi-sireenit. Jos melu on hyvässä yöunessa, hanki valkoinen melu.
4. Tuuli alas ennen nukkumista
Monet ihmiset unohtavat tarpeen lopettaa päivän päätteeksi. Samoin kuin laitat nuoren pois televisiosta ennen nukkumista, sinun pitäisi myös välttää TV: tä noin tunnin ajan ennen nukkumista. Ota kylpyamme, kirjoita päiväkirjaasi tai halaile hyvää kirjaa ennen nukkumaan menoa. Tämä rentouttaa mieltäsi ja kehoa.
5. Etsi parempi nukkumistoiminto
Etsi mukava nukkumisasento, ja yksi parhaista paikoista kasvavalle vatsalle makaa puolella, jossa on taivutetut polvet. Nukkuminen puolella parantaa verenkiertoa ja vähentää painetta alemmalle vena cavalle ja maksalle. Tyynyt auttavat paremmin nukkumaan, ja voit käyttää niitä tukemaan vatsaasi, päätäsi ja alaselkääsi, kun ne asetetaan jalkojen väliin.
6. Rentoudu
Ota aikaa rentoutua mielessäsi ja kehossasi. Voit ottaa joitakin rentoutumisharjoituksia, kuten joogaa tai syvää hengitystä, lukea hyvää kirjaa, kuunnella rauhoittavaa musiikkia, olla hiljainen tai harjoittaa rauhoittavaa harrastusta. Tee aikaa itsellesi, koska tämä alentaa stressiä, mikä johtaa parempaan uneen saavuttamiseen.
Rentouttava musiikki parempaan nukkumaan raskauden aikana:
7. Investoi tyynyihin
Mainitut tyynyt auttavat tukemaan selkäsi, päätäsi ja kasvavaa vatsaa, mikä tekee sinusta mukavamman. Onneksi on tyynyjä, jotka on suunniteltu erityisesti raskaana oleville naisille, kuten donitsi-tyyny. Sinulla voi olla joukko tyynyjä, jotka vaihtelevat täyspitkistä tyynyistä kiilamuotoisiin tyynyihin.
8. Syö hyvin
Hyvä ruokavalio tekee ihmeitä ja sinun on varmistettava, että ravitsemus on raskausrutiinejasi ytimessä. Voit ottaa ruokaa, joka auttaa nukkumaan, kuten keksejä ja leipää. Korkeat proteiinipitoiset välipalat ovat myös suuria, koska ne säätelevät verensokeria ja ehkäisevät kuumia aaltoja, päänsärkyä ja painajaisia.
9. Harjoitus
Liikunta on yksi tärkeimmistä asioista, joita voit tehdä, sillä se edistää myös fyysistä terveyttä ja mielenterveyttä. Liikunta auttaa sinua nukkumaan paremmin, mutta ole varovainen, ettet ylikierrä itseäsi ja välttää lepoaikaa. Anna itsellesi vähintään 4 tuntia ennen nukkumista.
Opi tekemään jooga helpottamaan unettomuutta raskauden aikana:
10. Kokeile lääkitystä
On olemassa sekä reseptilääkkeitä että lääkkeitä, joita voidaan käyttää auttaa sinua nukkumaan paremmin raskauden aikana. Kuitenkin sinun täytyy ensin keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat minkäänlaisten lääkkeiden käytön, koska jotkut näistä lääkkeistä voivat olla haitallisia lapselle. Hakeudu lääkärin hoitoon, ennen kuin otat mitään ravintolisiä, yrttejä tai lääkkeitä.
11. Lisää vinkkejä
- Kuten edellä mainittiin, on tärkeää ja paras aika käyttää aamulla. Harjoittele päivittäin.
- Lämmin lasi maitoa on rauhoittava voima ja sitä suositellaan ennen nukkumista.
- Lämmin suihku myös rentouttaa kehoa ja on hyödyllinen ennen nukkumaanmenoa.
- Hyvä selkähieronta voi auttaa rentouttamaan lihaksia. Pyydä kumppaniasi hieromaan hartiat ja selkä. Mutta tee tämä varoen, koska jotkut painepisteet voivat laukaista työvoiman.
- Vältä kofeiinijuomia, kuten kahvia, teetä ja soodaa. Jos joudut juoda näitä juomia, rajoita kulutustasi aamulla ja aikaisin iltapäivällä.
