Asianmukaisen ravitsemuksen ylläpitäminen takaa terveelle keholle sekä äidille että lapselle. Vitamiini- ja mineraalipuutos raskauden aikana voi aiheuttaa kehityskysymyksiä syntymättömälle lapselle. Kalsium on yksi olennaisista ravinteiden äideistä, jotka tulisi sisällyttää päivittäiseen ruokavalioonsa. Kalsium on kuitenkin otettava asianmukaisella tai suositellulla määrällä turvallisuuden takaamiseksi.
Kalsiumin saannin merkitys raskauden aikana
Tutkimukset osoittavat, että kalsium edistää lihasten toimintaa, erityisesti rentoutumista ja supistumista. Hyvä määrä kalsiumia kehossa parantaa myös sydämen toiminnan säätelyä. Kalsium liittyy myös hermoston viestien parantamiseen tai synaptisiin prosesseihin ja entsyymitoimintaan.
Sikiön kehitys tarvitsee myös kalsiumia, koska se on tärkeää luiden, hampaiden, lihasten ja hermojen kehittämisessä. Lisäksi lihas-, verenkierto- ja hermoston toiminta hyödyttää myös riittävästi kalsiumia tässä vaiheessa.
Tarvittava kalsiumin saanti raskauden aikana
Kuten muutkin ravintoaineet, raskaana olevan naisen on ylläpidettävä terveellisiä määriä kalsiumia raskauden aikana. Yli 18-vuotiaiden äitien odotetaan ottavan 1000 mg kalsiumia päivittäin ennen raskautta, raskauden aikana ja sen jälkeen. Alle 18-vuotiaiden äitien tulisi ottaa enemmän 1300 mg: lla päivässä. Äidien tulisi jatkaa kalsiumin ottamista raskauden ja imetyksen jälkeen. Tämä mineraali estää luun liittyviä ongelmia, kuten osteoporoosia, joka on yleistä naisilla, ja yleistä luun heikkoutta.
Tutkimusten mukaan monet amerikkalaiset naiset eivät saavuta sopivaa kalsiumin tarjontaa sen tärkeydestä huolimatta. Naisten on suositeltavaa ottaa päivittäin neljä maitotuotepalaa yhdessä muiden kalsiumpitoisten ruokien kanssa.
Suuret kalsiumin saannin lähteet raskauden aikana
Hyvät kalsiumin lähteet, jotka auttavat ylläpitämään kalsiumin saantia raskauden aikana, ovat seuraavat:
1. Mantelit
Pähkinöillä, erityisesti manteleilla, on hyvä kalsiumpitoisuus - noin 88 mg per neljäsosa kupin tarjoilua. Se on myös herkullista ja sitä voidaan pitää välipalana tai muussa valmistetussa muodossa. Kalsiumin lisäksi mantelit sisältävät muita ravintoaineita, joita raskaana olevat naiset löytävät hyödylliseksi, kuten E-vitamiinia, magnesiumia ja sinkkiä. Sen mono-tyydyttymättömät rasvat ovat sydänystävällisiä ja saanti ei ole ongelma.
2. Lohi
Lohen kalat tarjoavat 180 mg kalsiumia 3 unssia kohti. Kalsiumin lisäksi lohi on myös runsaasti omega-3-rasvahappoja, mikä on hyödyllistä aivojen kehityksessä. Lohi voidaan valmistaa pääasialliseksi ateraksi tai salaatiksi. Naiset, jotka eivät pidä kalanmaista makua, voivat kokeilla lohikakkuja kalsium- ja omega-3-sisällön saamiseksi.
3. Pinaatti
Pinaatti osana vihreitä lehtivihannesten ryhmissä on 120 mg kalsiumia kupillisen keitetyn annoksen kohdalla. Naiset, joilla on maitotonta ruokavaliota, tai ne, jotka ovat laktoosi-intolerantteja, löytävät pinaatin parhaaksi kalsiumin lähteeksi. Sillä on myös elintärkeitä synnytysravinteita, kuten folaattia, rautaa ja beetakaroteenia. Saatavilla on erilaisia pinaatin reseptejä, jotka antavat tarvitsemasi kalsiumin.
4. Jogurtti
Maitotuoteperheen jäsenenä 8 unssin jogurtilla voi olla enintään 450 mg kalsiumia tuotemerkin mukaan riippumatta siitä, onko se maustettu tai tavallinen. Kuten muutkin hyvät kalsiumin lähteet, jogurtilla on myös muita ravintoaineita, kuten probiootteja, jotka lisäävät ruoansulatuskanavan hyviä bakteereja ja tehostavat immuunijärjestelmää. Etsi Lactobacillus bulgaricus ja National Jogurt Associationin "Live and Active Cultures" -tiiviste, jotta varmistetaan hyvä bakteeripitoisuus.
5. Maito
Tämä maitotuote sisältää keskimäärin 300 mg kalsiumia kupillista riippumatta niiden tyypistä. Neljä kupillista maitoa päivässä täyttää päivittäin kalsiumvaatimuksen. Äidit, jotka eivät halua juoda maitoa tavallisessa nestemäisessä muodossaan, voivat sisällyttää nesteen muihin aterioihin, kuten paistettuihin tuotteisiin, kastikkeisiin, keittoihin ja muihin resepteihin.
Onko kalsiumlisä tarpeen?
Koska kalsium on välttämätön raskaana oleville naisille, tämä herättää kysymyksen siitä, tarvitaanko täydennykset riittävän tarjonnan ylläpitämiseksi. Raskaana oleville naisille määrättyyn synnytykseen tarkoitetuilla vitamiineilla on yleensä vain 150 - 200 mg kalsiumia. Erillinen kalsiumlisä voidaan ottaa sisään, mutta muista, että kehon kalsiumin imeytymiskyky on kerrallaan 500 mg. On suositeltavaa ottaa lisäravinteet pienempinä annoksina päivässä, mikä tarkoittaa, että kalsiumin saanti voidaan tehdä useita kertoja päivässä.
Kalsiumlisää myydään eri muodoissa. Yleisiä vaihtoehtoja ovat kalsiumkarbonaatti ja kalsiumsitraatti, joka imeytyy helposti sisään. Kalsiumkarbonaatilla on eniten kalsiumia, mutta ruoansulatus vaatii ylimääräistä mahahappoa, jolloin aterian aika on ihanteellinen aika täydentää. Kalsiumsitraatti ei vaadi yhtä paljon happoa ja se voidaan ottaa aterian välillä. Tämä vaihtoehto on myös ihanteellinen niille, jotka on määrätty närästyslääkkeillä happokontrolliin.
Valitse kalsiumlisäys huolellisesti
Etsi kalsiumlisää etsimällä tuotemerkki, jossa on ”USP”. Tämä tarkoittaa, että tuote sisältää riittävästi kalsiumia ja liukenee helposti ruoansulatuskanavassa. Etsi lisäravinteita, jotka ovat lyijyttömiä ja välttävät luujauhon, koralli- tai dolomiittisisällön, koska ne voivat olla haitallisia sikiölle. Lopuksi, varmista, että otat riittävästi D-vitamiinia kalsiumin imeytymisen edistämiseksi.
Huomaa mahdolliset sivuvaikutukset
Kalsiumin saanti raskauden aikana on myös valvottava sivuvaikutustensa vuoksi. Yleisiä haittavaikutuksia ovat ummetus, alhainen sinkki ja raudan imeytyminen sekä munuaiskivien lisääntynyt riski. Ota huomioon ruoasta, vedestä ja ravintolisistä otettu kalsiumin määrä. Vesijohtovedellä on vain noin 135 mg kalsiumia, kun taas pullotettua vettä on keskimäärin noin 208 mg litraa kohti. Puhdistetulla vedellä on kuitenkin pieniä määriä kalsiumia kuin kaksi ensimmäistä nestettä.
