Jooga on ikivanha fyysisen liikunnan muoto, joka on vaikuttanut paljon kaikkien ikäryhmien yksilöiden kokonaisvaltaiseen elämään. Se on hengellinen tapa rentoutua mielessä ja parantaa kehoa. Raskauden aikana naispuoliset taistelut, joissa on häiritseviä mielialan vaihteluita, pysyvä sairauden tunne ja väsymys, hengitysvaikeudet ja supistumisongelmat. Suorittamalla joogaharjoituksia, asennot ja tekniikat raskaana oleva nainen voi helpottaa kipua ja epämukavuutta. Samoin joogaharjoitukset ovat myös hyödyllisiä, jotta toimitusprosessi sujuu tasaisemmin ja muuttumattomana. Lue oppia tärkeimmistä turvaohjeista, jotka koskevat joogan harjoittamista raskauden aikana sekä suositeltua joogaa raskauden aikana.
Harjoittelee joogaa turvallisesti raskauden aikana?
Jooga on aina ollut myönteinen rooli raskaana olevien naisten optimaalisessa hyvinvoinnissa. Se tekee niistä rentoutumisen ja auttaa hengitysongelmissa. Se rauhoittaa kehon ja mielen ja myös helpottaa emotionaalista ja fyysistä stressiä. On terveellistä liittyä synnytykseen jooga-luokkiin; kuitenkin kun otat useita varotoimia joogaharjoitusten aikana, on ehdottoman tärkeää sekä sinulle että lapsellesi.
Joogan edut raskauden aikana
Jooga on monipuolinen lähestymistapa liikuntaan, joka kannustaa henkiseen keskittämiseen, venyttämiseen ja hengityksen keskittämiseen. Prenataalinen jooga voi:
- Paranna nukkumishäiriöitä
- Vähentää ahdistusta ja stressiä
- Lisääntyy lihaksen joustavuutta, voimaa ja kestävyyttä synnytyksen yhteydessä
- Vähentää pahoinvointia, selkäkipuja, päänsärkyä, karpaalikanavan oireyhtymää ja hengitysongelmia.
- Vähentää ennenaikaisen synnytyksen, raskauden aiheuttaman verenpaineen ja kohdunsisäisen kasvun rajoituksen riskiä
Varotoimenpiteet Jooga raskauden aikana
Varoitus: Jos et ole koskaan käyttänyt (tai ainakin ei merkittävästi aikaa), kysy lääkäriltäsi joogan aloittamisesta raskauden tai muun harjoittelun muodossa ja keskustele myös jooga-ohjaajan kanssa mahdollisista ongelmista. Ennen säännöllisten joogatuntien aloittamista on tärkeää ilmoittaa opettajalle raskaudestasi ja millä trimesterilla olet.
varotoimet | Kuvaus |
|---|---|
Tiedä milloin on paras aika aloittaa | Jooga toisen raskauskolmanneksen aikana on paras aika aloittaa 14. viikon jälkeen. Tunnet vähemmän sairaita ja väsyneitä pitkän jooga-luokan aikana. Jooga-ohjeiden mukaan välttää joogaa ensimmäisellä raskauskolmanneksella, jos et tunne sitä. Kuitenkin, jos olet päättänyt aloittaa joogaharjoituksen ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana, pidä se hengityksen ja rentoutumisen harjoituksissa. |
Aloita hitaasti ja muokkaa asentoa | Aloita aina hitaasti ja varovasti jokaisen harjoituksen kanssa. Joogaopettaja auttaa sinua muuttamaan raskaudesi parhaiten sopivaa asentoa. On tärkeää kuunnella ja seurata ohjaajan neuvoja. |
Mene hellästi | Jooga-pisteitä tehdessäsi keho voi pidentää tai avata varovasti kehon työntöä, jotta saavutetaan pose. Jos luokan aikana kehosi tuntuu väsyneeltä, ota tauko (itse asiassa ota usein taukoja). |
Pidä vettä käsillä | Pidä vettä mukanasi ja siemailla sitä aina, kun tuntuu janoisena. On hyvä olla kevyt välipala ennen tunnin tai kaksi jooga-luokkaa. |
Ole varovainen kääntämällä | Vältä vääntämistä aiheuttamasta vääntöä, älä väännä enemmän vyötäröltä, koska se voi painaa vatsaa. selkälihasten ja olkapään alueen kiertäminen on hienoa. Kierrä vain niin kauan kuin tuntuu mukavalta; mutta varmista, että vältät syvää kiertymistä raskauden aikana. |
Ole varovainen lantion asennossa | Poseerauksen aikana yritä pitää lantio puolueettomassa asennossa piilottamalla hännän kaula ja tarttumalla vatsaan. Tämä on hyödyllistä rentoutettaessa pakaroiden ja lonkkareunojen lihaksia, jotka estävät edelleen istumiskipua jalkan takapuolella. |
Etsi tukea tasapainosi säilyttämiseksi | Toisen raskauskolmanneksen aikana painopiste alkaa siirtyä niin, että kannattaa aina käyttää tuolia tai seinää, kun seisot poseeraa, jotta et menetä tasapainoa. |
Vältä kuumaa joogaa ja tiettyjä esityksiä |
|
Tiedä milloin lopettaa | Jos tunnet jonkinlaista epämukavuutta tietyissä tilanteissa tai harjoituksissa, lopeta heti harjoitus ja kerro siitä ohjaajalle. Hän auttaa sinua räätälöimään joogakuvauksia, jotka sopivat sinulle paremmin raskauden aikana. |
Jooga raskauden aikana - turvallinen ja vaaraton
Yleensä seuraavia kohtia pidetään turvallisina raskauden aikana:
- Perhonen venyy
- Kolmio aiheuttaa
- kobra
- Cat-Cow
- Sivukulma aiheuttaa
- Istuin eteenpäin
- Seisova eteenpäin
Vältä seuraavien vaikutusten tekemistä raskauden aikana
- Kameli
- Ylös keula
- Backbends
- handstands
- Tasapainotus aiheuttaa yhden jalan (ellei se ole tuettu seinällä tai tuolilla)
- Headstands
Suositeltava Jooga aiheuttaa raskauden aikana
1. Vakrasana (Twisted Pose)
Edut: Tässä pisteessä kädet, jalat, selkä ja kaula hoidetaan hellävaraisella hieronnalla vatsan elimille
Ohjeet:
- Istu pystyasennossa jalat venytettynä edessä.
- Hengitä ja nosta kädet olkapäätä pitkin kämmenten kanssa alaspäin
- Nyt hengitä ja kierrä kehoa vyötäröltä oikealle puolelle, siirrä kädet ja pää samanaikaisesti. Käännä kädet takaisin ja välttää polvien taivutusta.
- Nyt palaa alkuperäiseen asentoon ja toista toisella puolella
2. Paryankasana (Ham's Pose with Single Leg)
Edut: Vahvistaa lantion, reiden ja vatsan lihaksia
Ohjeet:
- Makaa suoraan selkään ja aseta jalat suoraan ja polvet yhteen.
- Nyt taita oikea jalka ja hengitä normaalisti.
- Pidä tätä asentoa niin kauan kuin tunnet
- Toista toinen jalka
3. Panangustasana (laajennettu käsi suurille varpaisille)
Edut: Vahvistaa reiden ja lantion lihaksia
Ohjeet:
- Makaa suoraan selkään, pidä jalat suorassa ja rungossa.
- Aseta kädet T-asentoon kämmenet alaspäin.
- Työnnä nyt oikea jalka oikealle puolelle. Jos mahdollista, pidä varvas oikealla kädellä. Vältä kehon kovaa työntämistä.
- Työnnä jalka takaisin ja toista toisella jalalla toisella puolella.
4. Bhadrasana (Butterfly Pose)
Edut: Vahvistaa lantion aluetta ja sisempiä reisiä
Ohjeet:
- Ota matto ja istu sen yli täysin venytetyillä jaloilla.
- Pitämällä jalat kosketuksiin maton kanssa, muodosta Namaste jaloilla.
- Istu jäykkä ja välttää kallistumista eteenpäin. Aseta kädet reisiin tai polviin.
5. Parvatasana (vuoristo)
Edut: Selkäkipu helpottuu ja parantaa kehon asentoa
Ohjeet:
- Istu suoraan matolle padmasana, ardhapadmasana tai sukhasna
- Hengitä ja nosta käsi ja liity kämmeniin Namaste-aseman tekemiseksi.
- Pidä kyynärpäät suorassa.
- Toista kahdesti tai kolmesti.
6. Konasana (kulma aiheuttaa)
Edut: Säätää vyötärön rasvoja ja vyötärön joustavuutta
Ohjeet:
- Seistä jäykkä ja 24 tuuman aukko jaloissa. Tämä aiheuttaa myös seinän avulla.
- Nosta oikea käsi ja pitää kyynärpää suorana. Hengitä ja venytä käsi ylöspäin ja taivuta sitten vasemmalle.
- Nyt hengitä ja palaa alkuperäiseen asentoon pitämällä käsi alas
- Toista sama toisen käden kanssa
7. Yastikasana (Stick Pose)
Edut: Venyttää runkoa, helpottaa kehon kireyttä ja korjaa kehon asennon.
Ohjeet:
- Makaa suoraan selkään ja pidä jalat suorassa ja rungossa. Aseta jalat ja polvet yhdessä jalkojen kanssa ylöspäin ja kädet sivussa.
- Hengitä sitten nosta molemmat kädet ja työnnä varpaat samanaikaisesti ulos.
- Hengitä ja palaa normaaliasentoon
Videot Raskaus Jooga - Harjoitus jokaiselle trimesterille
Raskaus Jooga Esther Ekhartin ja Jessin kanssa:
