Lantion lantio koostuu lihaksista, kudoksista ja nivelsiteistä, jotka muodostavat uran. Nämä kulkevat aina etupäässä olevasta kaunokudoksesta selkäosan selkärangan pohjaan. Se on joustava ja voi venyttää ja palata tarpeen mukaan. Joskus raskauden jälkeen tai myöhemmin elämässä, nämä lihakset voivat tulla liian suuriksi ja heikkenevät.
Lantiokerroksen liikunta voi auttaa pitämään alemman lantion lihakset vahvana. Olet ehkä kuullut nämä kutsutut "Kegelin harjoitukset". Monet naiset ja jopa miehet kokevat virtsan vuotavan ja lantionpohjan heikkouden. Näiden harjoitusten tekeminen päivittäin voi helpottaa näiden ongelmien oireita ja jopa parantaa seksuaalista vastetta.
Miksi on tärkeää tehdä lantionpohjan harjoituksia?
Lantiopohjan tekeminen
R-harjoituksen avulla voit sävyttää alemman lantionpohjan lihaksia. Tämä ryhmä lihaksia auttaa pitämään kiinni kohdun, suoliston ja virtsarakon. Ne auttavat myös hallitsemaan mitä
eleillä on. Kun ne ovat heikentyneet, heidän on työskenneltävä kovemmin pitääkseen rakon sulkijalihaksen kiinni ja saatat vuotaa jonkin verran virtsaa. Saatat myös huomata virtsan vuotavan kanssasi nauraa, yskää tai aivastelua. Naiset voivat havaita vähemmän aistia sukupuoliyhteydessä.
Kaivoslattiaharjoituksia tulisi tehdä koko elämäsi ajan. Kun menette läpi vaihdevuodet, on vähemmän hormoneja, jotka auttavat pitämään lihakset kunnolla. Naiset voivat kokea joko kohdun tai virtsarakon prolapsin tänä aikana. Nämä harjoitukset voivat estää tämän tapahtumasta.
Raskauden aikana lantionpohjan harjoitukset voivat auttaa vahvistamaan lantion lihaksia helpommaksi toimitukseksi. Lihakset taipuvat venymään 12: n ympärilleth raskausviikko ja jatka venymistä, kun vauva kasvaa. Niiden vahvistaminen varhaisessa vaiheessa auttaa myös elpymistä vauvan syntymän jälkeen.
Lantiokerroksen harjoitukset lantionpohjan lihasten vahvistamiseksi
Ennen kuin tarkastelemme erilaisia harjoituksia lantionpohjan lihasten vahvistamiseksi, on tärkeää tietää, mitä lihasryhmää käytät. Lantionpohjan lihakset ovat ryhmä lihaksia, jotka auttavat pitämään virtsan ja suoliston liikkeitä. Käytät niitä alitajuisesti joka päivä, kun sinun täytyy mennä kylpyhuoneeseen, mutta et vielä istu wc: ssä.
Tässä on hyvä tapa tietää tarkalleen, missä ne ovat:
1) Istu alas wc: lle. Sulje lihakset peräaukkoon kuin yrittäisit pitää kaasussa. Tunnet lihakset yhdessä. Yritä olla siirtämättä jalkoja tai alareunaa tämän aikana. Nämä lihakset ovat lähellä lantion takaa.
2) Kun olet vielä istumassa wc: ssä, mieti, milloin kuljette virtsaa. Nyt purista virtsan pysäyttämiseksi käyttämäsi lihakset. Nämä ovat erilaisia lihasten ryhmiä kuin silloin, kun pidät suoliston liikkeitä. Ne ovat lähellä lantion etuosaa ja niitä, joita sinun täytyy vahvistaa.
Tässä on joitakin lantionpohjan harjoituksia:
1. Pitkän pidon vahvistaminen
Tämän harjoituksen avulla voit istua, seistä tai asua tasaisena. Kuten edellä keskustelimme, pidä etusivulihakset kuin pysäyttäisit virtsan virtausta. Purista ne yhteen tiukasti ja pidä 3–5 sekuntia ja vapauta. Kun vedät lihakset yhteen, tunnet oloasi lantionpohjan lihaksia yhteen ja ylöspäin. Kun vapautat heidät, tunnet lantionpohjan rentoutua. Voit säilyttää tämän enintään 10 sekunnin ajan, jos voit. Ota vähän lepoa puristusten välillä ja toista jopa 10 kertaa.
2. Tehon nopea puristus
Tämä harjoitus voi auttaa säveltämään lantionpohjan lihaksia aivastelun, nauramisen ja yskimisen torjumiseksi, jotta et vuotaisi virtsaa. Tämä on helpointa istua tuolissa, voit myös tehdä niitä ajon aikana tai television katselun aikana. Purista edestä lantion lihakset yhteen, pidä yksi sekunti ja vapauta. Lepo toinen sekunti ja toista jopa 10 kertaa. Lantionpohjan lihasten opettaminen tämän harjoituksen kanssa auttaa sinua käyttämään niitä alitajuisesti, kun jotain aivastelua vastaan yllättää.
Lisätiedot ja ohjeet lantionpohjan harjoituksista:
Kuinka usein lantionpohjan harjoituksia tehdään?
Hyvä asia lantionpohjan harjoituksissa on, että ne voidaan tehdä usein ilman väsymistä. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi kannattaa yrittää päästä 10 pitkään pidikkeeseen ja 10 Power Quick Squeezin sarjaan 6 kertaa päivässä.
Aloita lihastesi pitäminen vain 1-2 sekunnin ajan. Työskentele jopa 10 sekunnin ajan ja toimi ylöspäin. Lepää lihakset niin kauan kuin pidät niitä. Jos puristat 5 sekuntia, levätä 5 sekuntia.
Huomaa varovaisuudesta
Jos käytät näitä harjoituksia estääkseen virtsan vuotamisen, ymmärrä, että tila voi aluksi pahentua. Jos teet liian monta lantionpohjan harjoitusta, koska sinusta tuntuu, että enemmän on parempi, se ei ole. Voit saada lihakset väsymään ja vuotaa enemmän aluksi.
Sinun ei pitäisi koskaan tuntea lihasten rasitusta selässä tai vatsassa. Jos näin tapahtuu, voisit harjoittaa vääriä lihaksia. Sinun täytyy rentoutua ja kiristä vain lihakset, jotka alkavat ja pysäyttävät pissasi.
Vinkkejä lantionpohjan harjoitusten tekemiseen
Jos teet nämä harjoitukset oikein ja päivittäin, huomaat parannusta noin 2–4 kuukaudessa. On suositeltavaa tehdä ne 6 kuukautta tai jopa pidempään. Tässä muutamia hyödyllisiä vinkkejä:
- Raskauden aikana. Haluat parantaa näiden lihasten lujuutta syntymisprosessissa. Tee vahvistusharjoitus ja lisää tehon puristus myöhemmin raskauden aikana.
- Uudet äidit. Nämä ovat erittäin hyödyllisiä lantionpohjan lihasten synnytyksen jälkeen. Anna itsellesi vähintään 3 päivää ennen kuin aloitat harjoitukset. Sinun tarvitsee aikaa saada tunne takaisin lantion alueelle. Tee pitkiä pidikkeitä lihasten vahvistamiseksi.
- Käytä oikeaa asentoa. Aloita makuulla tai istu mukava tuoli. Tämä auttaa sinua tottua, miten harjoitus tuntuu. Kun olet saanut sen hyväksi, voit tehdä sen missä tahansa, missä tahansa!
- Käytä vain lantionpohjan lihaksia. Vatsan, pakaran tai ylemmän jalan lihaksia ei käytetä tässä harjoituksessa. Muista myös hengittää.
