Kun olet raskaana, työ on tärkeä osa terveellistä. Liikunta voi tarjota sinulle ja lapsellesi suuria etuja. Harjoituksen tavanomaisten terveyshyötyjen lisäksi se voi myös valmistaa teitä työvoimaa ja toimitusta varten, ja se voi auttaa nostamaan niitä vauvan bluesia, joita niin monet naiset kokevat. Mutta liikunnan tulee olla turvallista raskauden aikana! Nämä vinkit raskauden aikana auttavat varmistamaan, että pysyt terveenä ja vahvana ja vauva pysyy turvallisena.
Turvallisuussäännöt raskauden aikana
Turvallisuus on avainasemassa raskauden aikana. Nämä asiat auttavat varmistamaan, että voit jatkaa harjoittelujasi raskauden aikana eikä ole huolissasi vauvastasi.
Turvallisuussäännöt | Mitä sinun pitäisi tehdä |
|---|---|
Keskustele ensin lääkärin kanssa | Varmista, että harjoitustyyppi on kunnossa raskauden aikana. Jotkut naiset, joilla on suuririskinen raskaus, kuten keskenmenon tai varhaisen työvoiman vaara, saattavat joutua vähentämään niiden käyttöä. Siksi on niin tärkeää varmistaa, että lääkäri antaa sinulle vihreän valon mitä tahansa harjoituksia varten. |
Pidä terveellinen ruokavalio | Muista, että kehossasi on oltava kaikki kasvavaan vauvaan tarvittavat ravintoaineet ja kivennäisaineet. Voimakas liikunta voi polttaa runsaasti kaloreita, mutta sinun on varmistettava, että saat yhä tarpeeksi, jotta vauva pysyy vahvana. Tavoitteena on 300 ylimääräistä kaloria päivässä raskauden aikana, mutta saatat tarvita enemmän, jos työskentelet paljon. Hanki ylimääräiset kalorit terveysruokavalmisteista, kuten proteiineista, hedelmistä ja vihanneksista. |
Käytä asianmukaisia vaatteita | Vaatteiden tulee olla löysät ja hengittävät. Vältä kaikkea, mikä teitä supistaa, varsinkin vatsasi ympärillä. Hyvä urheilun rintaliivit ovat välttämättömiä, ja saatat haluta harkita vatsavyötä viime kuukausien aikana tukemaan kasvavaa painoasi. |
Lämmitellä | Kehosi kokee todennäköisesti paljon kipua raskauden aikana; älä tee sitä pahemmaksi vammalla! Lämpeneminen ennen liikuntaa on välttämätöntä, jotta nämä nivelsiteet venyvät ja lihakset ovat valmiita työskentelemään. |
Pidä hydratoitu | Vesi harjoituksen aikana on aina tärkeää, mutta se on vieläkin enemmän raskauden aikana. Dehydraatio voi nostaa kehon lämpötilaa ja johtaa ennenaikaiseen työvoimaan, joten on erittäin tärkeää juoda vettä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen. |
Nouse hitaasti ylös ja alas | Jos olet lattialla millä tahansa harjoituksellasi, nouse ylös ja alas hitaasti. Raskaus muuttaa tasapainon keskipistettäsi, mikä tarkoittaa, että voit helposti pudota. Monet raskaana olevat naiset ilmoittavat myös verenpaineen muutoksesta, kun he nousevat ylös, mikä saattaa aiheuttaa huimausta. Ole varovainen! |
Vältä makaa selälläsi | Kun makaat selässäsi, vauvan kasvava paino voi painaa vena cavaa, joka on suuri suonisi, joka kulkee kehosi keskellä. Tämä voi tehdä sinusta tuntuu kevyeltä tai huimaukselta ja vaarantaa vauvan hapen. Vältä makaa selässäsi millä tahansa harjoitusrutiinilla. |
Älä liioittele | Kun et ole raskaana, voit työntää kehoa kovasti. Kun olet raskaana, sinun on oltava varovainen. Sinun pitäisi pystyä jatkamaan keskustelua harjoituksen aikana. Jos olet liian hengästynyt tekemään niin, on aika hidastaa. |
Älä ylikuumene | Kun kehon ydinlämpötila nousee, se voi merkitä vaivaa vauvallesi, varsinkin ensimmäisellä kolmanneksella. Tee kohta, josta ei tule ylikuumentua. Hidasta, kun tarvitset, juo runsaasti vettä ja pysy viileässä huoneessa, kun työskentelet. |
Kuuntele kehoa: tiedä varoitusmerkit | Kun olet työskennellyt raskauden aikana, olkaa valmiita vaarallisia merkkejä varten. Jos sinulla on huimausta, päänsärkyä, rintakipua, hengenahdistusta, joka ei mene lepotilan, epätasaisen tai nopean sydämenlyönnin tai sikiöliikkeen vähentyneen, lopeta ja soita lääkärille. Jos kärsit supistuksista, emättimen verenvuodosta tai emättimestä vuotavasta nesteestä, lopeta harjoittelu ja mene heti sairaalaan tarkistettavaksi. |
Tee siitä tapa | Sitoudu harjoittamaan useimpina päivinä ja yritä pysyä samassa tahdissa. Mitä enemmän liikutte, sitä terveellisempää olet, ja sitä helpompi voit käsitellä työvoimaa ja toimitusta, kun aika tulee. |
Tämä video voi antaa sinulle vielä enemmän tietoa siitä, mitkä harjoitukset ovat kunnossa ja mitkä varotoimet raskauden aikana suoritettaville töille:
Työskentely raskauden aikana - Mitä tehdä ja välttää
Etkö ole varma, mikä on turvallista ja mikä ei? Seuraavassa on muutamia vinkkejä raskauden aikana:
Harjoitus turvallinen käytännössä
Kokeile harjoituksia, jotka ovat helposti kehossasi, mutta antavat kuitenkin sinulle tarvittavan joustavuuden. Tanssia, uintia, joogaa, Pilatesia, pyöräilyä, kävelyä tai ves aerobicia sopivat raskaana olevalle naiselle. Jotkut naiset huomaavat, että uinti on erityisen ihastuttava, koska kelluvuus voi helpottaa paljon kipuja, jotka johtuvat vauvan kuljettamisesta vatsassasi! Mutta välttää mitä tahansa, mikä tekee kehosta pomppimisen.
Kävely on poikkeuksellinen harjoitus useimmille ihmisille, mutta erityisesti raskaana oleville naisille. Vie etäisyys ja vauhti, ja käsittele joitakin kukkuloita, jos tunnet erityisen energisen. Yhden kilometrin kävely, kolme päivää viikossa on hyvä idea. Lisää muutama minuutti joka viikko, mene hieman nopeammin ja lisää sitten satunnainen mäki. Muista lämmetä viisi minuuttia ennen ja anna viiden minuutin kuluttua jäähtyä.
Harjoitus Vältä
Kuten edellä mainittiin, välttää harjoituksia, jotka edellyttävät, että makaat selässäsi. Joogaa käytettäessä välttää asennot, jotka asettavat sinut altis. On myös hyvä välttää harjoituksia, jotka sisältävät pomppimisen, hyppäämisen, äkilliset suunnanmuutokset, mitä tahansa, mikä aiheuttaisi kiertävän liikkeen, hyppäämisen ja vatsavaurion tai paineen riskin. Raskaana olevien naisten tulisi ehdottomasti välttää riskialttiita tai kosketeltavia urheilulajeja, kuten laskettelua, sukellusta, ratsastusta, laskuvarjohyppäämistä ja jopa sellaisia asioita, kuten kosketus tai lippujalkapallo. Nämä asiat voivat aiheuttaa vaaran henkilövahingolle tai lapselle, joten on parasta välttää niitä, kun olet odottamassa.
Klikkaa tästä oppiaksemme täydellisen luettelon suositelluista harjoituksista raskaana samoin kuin niitä, joita vältät.
Etsitkö silti hienoa tapaa työskennellä raskauden aikana, mutta haluatko jäädä kotiin? Tämä voi olla vastauksesi:
