Joten olet edessään pelätty "muutos", jota kuulit äitisi tai isoäitini puhuvan. Tosiasia on, että monet meistä eivät ymmärrä sitä täysin. Vaihdevuodet tai kuukausittaisten kuukausien lopettaminen naisilla on muutamassa eri vaiheessa. On perimenopause, vaihdevuodet ja postmenopaus. Tämä johtuu lisääntymishormonien vähenemisestä vuosien ajan. Progesteronin ja estrogeenin alentaminen tuo esiin "muutoksen", joka on naisen kyvyn tulla raskaaksi. Vaikka tämä ei yleensä ole ongelma useimmille naisille, oireet voivat olla hyvin häiritseviä ja epämiellyttäviä.
Perimenopause voi kestää yhdestä kahteen vuoteen ja jopa kymmeneen vuoteen. Monet naiset alkavat tuntea lieviä oireita 30-luvun puolivälissä tai jopa 40-luvulla ja 50-luvulla. Keskimäärin naiset kokevat yöhikoilun, mielialan vaihtelut, epäsäännölliset jaksot ja kuumia aaltoja noin neljä vuotta. Myös perimenopause-painonnousu voi olla. Perimenopause-ruokavalio voi auttaa lievittämään oireita, joita naiset tuntevat, kun nämä muutokset kehossa alkavat tapahtua.
Perimenopause Diet: Mitä syödä
1. Soija
Soija (kuten tofu, soijapähkinät ja soijamaito) voi luonnollisesti lievittää perimenopausoireita, koska se sisältää kasvipohjaista estrogeeniä - ”phytoestrogen”. Monet lääkärit suosittelevat soijaa ennen estrogeenilisien määräämistä, koska se todella toimii. On havaittu, että japanilaiset naiset kärsivät hyvin harvoista vaihdevuosien oireista, koska ne syövät runsaasti soijaa ruokavalioissaan.
Olet ehkä kuullut lisääntyneestä rintasyövän riskistä soijakäytöllä. Tarkista aina lääkäriltäsi ensin, mutta tutkimukset osoittavat, ettei ole mitään tieteellistä näyttöä näiden väitteiden tueksi. Itse asiassa japanilaisilla naisilla, jotka syövät runsaasti soijaa ruokavaliossa, on yleensä pienempi rintasyövän esiintyvyys.
2. Kalsium
Jokainen vaihdevuosien ruokavalio sisältää riittävästi kalsiumia. 50-vuotiaiden jälkeen naiset tarvitsevat vähintään 1 000–1200 mg kalsiumia. Tämä johtuu siitä, että kun estrogeeni putoaa, niin kalsium myös luissa. Voit saada lisää kalsiumia ruokavalioon lisäämällä vain yhden kupillisen jogurttia päivässä, kupillisen vähärasvaisen maidon ja latteja, joissa on 1 100 mg kalsiumia. Se on todella helppoa. Jos et voi sietää maitoa, kysy lääkäriltäsi täydennyksistä.
3. Omega 3 Foods
Omega-3-rasvahapot ovat aivosolujen rakennuspalikoita. Tämä välttämätön ravintoaine auttaa vakauttamaan mielialasi ja voi jopa auttaa masennuksessa. Se voi myös auttaa sydämen terveyttä ja parantaa muistia. Voit saada Omega 3: n kahdesta annoksesta villiä, joka on pyydetty kylmällä vedellä, lohi, makrilli, sinisimpukka ja sardiinit joka viikko. Vaikka kalat ovat korkein lähde, voit myös löytää Omega 3: n unssissa saksanpähkinöitä, kaksi ruokalusikallista jauhettua pellavansiemeniä tai yhden rkl pellavaöljyä. Kalaöljystä on laadukkaita Omega 3 -lisäaineita, mutta varmista, että käytät sellaista, jolla on USP-sertifiointi.
4. palkokasvit
Palkokasvit ovat papuperussa, linsseissä ja herneissä. Ne ovat runsaasti B6-vitamiinia, joka voi auttaa estämään paremmin estrogeeniä. Palkokasvit ovat runsaasti proteiinia ja kuitua pitääkseen verensokerin noususta ja kaatumasta, mikä on mielialan vaihtelun tekijä. Nämä ovat vähän kaloreita, jotka auttavat estämään painonnousua. Yritä syödä yksi kuppi papuja tai palkokasveja, kuten linssikeitto, chili, pasta fagioli, tai jopa käyttää papuja tai linssejä maukkaana sivukannuksena.
5. Koko viljan elintarvikkeet
Hanki tarpeeksi täysjyvätuotteita ruokavalioon, jotta saat enemmän B-vitamiinia. Tämä auttaa sinua torjumaan stressiä, tuntemaan energiaa ja auttamaan ruoansulatusta. Syö kuuma kulhoon teräksellä leikattua kaurapuuroa aamiaiseksi, quinoa sivuseinä, ruskea riisi ja jopa ohra. Koko jyvät ovat myös runsaasti kuituja ja voivat auttaa alentamaan kolesterolitasoa ja vähentämään sydänsairauksien riskiä myöhemmin elämässä.
6. Monimutkaiset hiilihydraatit
Monimutkaiset hiilihydraatit kestävät pidempään, jotta keho sulattaa ja voi estää epävakaa verensokeritasoa ja auttaa sinua tuntemaan olonsa täyteen pidempään. Monimutkaiset hiilihydraatit ovat pienempiä glykeemisen indeksin kohdalla, joten ne eivät muuntuu glukoosiksi niin nopeasti. Monimutkaisia hiilihydraatteja ovat ruskea riisi, ruskea täysjyväpasta, täysjyväleipä, korkeat kuituiset perunat, kuten bataatit ja korkeat kuitumaiset hedelmät (kirsikat).
Huomautus: Korkeammat glykeemiset indeksihiilihydraatit voivat aiheuttaa painonnousua, väsymystä ja mielialan vaihteluja. He kääntyvät glukoosiin heti; esimerkkejä ovat valkoinen leipä, valkoinen riisi, valkoiset jauhot.
7. Tuoreet hedelmät ja vihannekset
Kun kirjoitat perimenopause, aineenvaihdunta hidastuu. Tämä johtuu useista tekijöistä, kuten istumista. Huomaat enemmän painonnousua ja ummetusta. Tärkeä osa perimenopause-ruokavaliota on tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Nämä ovat runsaasti kuituja ja vähän kaloreita, jotka auttavat vähentämään painonnousua ja ummetusta.
8. Suositellut Superfoodit
Nämä elintarvikkeet ovat erittäin suositeltavia kaikille perimenopause-ruokavalioille ja yli 35-vuotiaille naisille:
- mantelit
- Avokado
- punajuuret
- Valkosipuli
- Pähkinät ja siemenet
- Oliiviöljy
- appelsiinit
- Ananas
- Musta tai vihreä tee
- tomaatit
- Wild Caught Salmon
9. Kasviperäiset lisäravinteet ja vitamiinit
Seuraavat ovat tärkeitä täydennyksiä hormonitasojen säätämiseksi:
- Iltaöljy - Vähentää vaihdevuosien oireita.
- E-vitamiini - 400 IU E-vitamiinia päivittäin voi auttaa kuumia aaltoja.
- Dong Quai - Tämä on kiinalainen yrtti, joka auttaa säätelemään hormoneja, mutta ei toimi estrogeenin suhteen. Ole varovainen, jos sinulla on liiallinen verenvuoto.
- Musta Cohosh - Auttaa lievittämään kuumia aaltoja.
10. Runsaasti vettä
Riittävän veden saaminen voi pitää kehosi hydratoituna. Tämä voi vähentää oireita, kuten emättimen kuivuutta ja kutinaa. Se voi myös vähentää turvotusta, joka tapahtuu perimenopausin aikana. Yritä juoda vähintään kahdeksan tai kymmenen lasillista vettä päivittäin.
Perimenopause Diet: Mitä välttää
Vältä sokeria, alkoholia ja kofeiinia. Huolehdi kehosta ja välttää mitään, mikä pahentaa vaihdevuosien oireita. Korkea verensokeri, kofeiinin jolts ja alkoholijuomat voivat kaikki aiheuttaa vaihdevuosien oireita huonommin. Monet naiset huomaavat, että näiden kolmen asian pysäyttäminen tuo nopean parannuksen.
Vähennä natriumia ja jalostettuja elintarvikkeita. Jalostettujen elintarvikkeiden ja natriumin säilöntäaineiden yhdistelmä voi johtaa johonkin yleisimpään vaihdevuosien oireeseen: turvotukseen. Vatsan turvotuksen lievittämiseksi syö enemmän tuoreita elintarvikkeita ja täysjyvätuotteita.
