Monet naiset uskovat vakaasti, että raskauden aikana ja sen jälkeen paras harjoitus on pilates. Raskauden pilates on loistava tapa rakentaa ydinvoimaa, joka ei ainoastaan estä selkänojaa ja pitää asennonne suorana, vaan on myös erittäin hyödyllinen työvoiman ja toimituksen aikana. Keskustele opettajan kanssa, jos synnytysluokka on saatavilla, tai kerro heille raskaudesta, jotta he voivat räätälöidä treenisi vastaavasti. Muista myös saada lääkärisi hoito ennen kuin aloitat.
Onko turvallista tehdä pilates raskauden aikana?
Jos saat lääkäriltäsi selkeän selvityksen, pilates on sopivin matalan vaikutuksen harjoittelun muoto, jota voidaan seurata koko raskauden ajan.Pilates on pohjimmiltaan sarja toistuvia kontrolloituja liikkeitä, ja voit muokata niitä suvaitsevaisuuden mukaan. Koko rutiini parantaa hengitystä, joustavuutta, ryhtiä ja antaa voimaa myös vatsan ja lantionpohjan lihaksille.
Miten tehdä Pilates raskauden aikana
1. Lantiokerroksen lihasharjoitus
On ehdottoman välttämätöntä saada vahvat lantionpohjan lihakset, jotta vältytään komplikaatioilta synnytyksen aikana ja sen jälkeen. Voit tehdä nämä harjoitukset missä tahansa ja milloin tahansa. Aluksi ajattele, että lopetat itsesi virtsasta ja tuulesta. Tunnistat pian, mitkä lihakset puristavat. Purista niitä ja pidä niitä painettuna kymmenen sekuntia ja hengitä normaalisti. Voit toistaa sen kymmenen tai viisitoista kertaa.
2. Deep Tummy vahvistaminen
Tämä on yksi pilatesin parhaista liikkeistä raskauteen. Aseta vain sivulle ja taivuta polvet hieman. Hengitä syvään, ja kun hengität hitaasti, yritä alentaa vatsaasi selkärankaa kohti. Voit tehdä lantionpohjan harjoituksen samanaikaisesti, pidä kiinni kymmenen sekunnin ajan ja rentoutua. Tämä voidaan toistaa 10–15 kertaa.
3. Pelivic Tilts
Nämä voivat tehdä ihmeitä alaselän ja lantion suhteen. Voit tehdä sen oikein makaamalla selässäsi polvillasi taivutettuna ja aseta mukava tyyny pään ja hartioiden alle. Hengitä sisään ja hengitä hitaasti, kun hengität, paina alaselän alaspäin vatsan lihaksilla. Työnnä samalla lantiota kevyesti ylöspäin. Pidä 5–10 sekuntia ja toista uudelleen.
4. Cat Stretch
Tämä erittäin tehokas venytys vahvistaa selkälihaksia. Sinun täytyy mennä neljään kertaan, pitää kädet hartioiden ja polvien alapuolella lantion alapuolella. Rentoudu vatsan lihaksia ja hengitä varovasti sisään. Kun hengität ulos, kaarele selkäsi hitaasti ylöspäin kuin kissa ja taivuta päätäsi alas. Ota toinen hengitys ja palaa varovasti lähtöasentoon. Se voidaan toistaa viisi tai kymmenen kertaa.
5. Ylempi selkä Stretch
Tämä venytys on toinen suuri harjoitus pilates raskauden. Aloittaaksesi sinun täytyy istua ja ylittää jalkasi, aseta kädet pään taakse ja hengittää sisään. Kun hengität ulos, jatka selkänne ja katso kohti kattoa vetämällä vatsaasi. Ota toinen henkeä, purista olkapäitäsi ja jatka kevyesti alkuasentoa. Toista se kymmenen kertaa.
6. Miekka
On erittäin hyvä parantaa tasapainoa ja vahvistaa selkänne ja jalatsi. Pysy jaloillasi ja käänny ulospäin. Pidä polvet taivutettuna ja liikuta oikeaa kättä vasemmalle polvelle ja pidä sitä katsomassa, pyyhkäisemällä se ylöspäin oikealle, kuvittele, että otat miekan kannesta ja katsot kättäsi. Toista se vasemmalla kädellä.
7. Reiteen venytys
Aseta pyyhe tai matto polvillesi, kun polvistut suoralla selällä ja pidät jalat toisistaan. Lean taaksepäin, kun otat henkeä ja puristat pakkaslihaksiasi, nostat kättäsi, kunnes ne ovat samansuuntaisia lattian kanssa kämmenet alaspäin. Kun hengität, tuo kädet alas ja jatka pystyasentoa.
8. Vedä häntää
Selkä- ja vatsalihasten joustavuuden ja vakauden lisäämiseksi voit tehdä sen. Aloittaaksesi pääset neljään, imeä vatsa, nosta yksi polvi ja tee siihen ympyräliikkeitä. Toista kolme tai neljä kertaa ja vaihda sitten toiseen polviin.
9. Sword Arm
Sinun täytyy polvistua vasen polvi ja sama käsi lattialla. Pidä oikeaa jalkaa pidennettynä oikealla jalalla ja kädellä lattialla. Nyt hengitä liikuttamalla oikeaa kättä ylöspäin katsellessasi sitä. Hengitä ulos ja tuo se takaisin, katsele sitä. Toista sama vasemman käden kanssa.
Varotoimet Pilates-hoidon aikana raskauden aikana
Sinun oli parasta keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat Pilatesin raskauden. Valitse kokenut kouluttaja, joka osaa mukauttaa muutokset omiin tarpeisiisi. Pidä nämä asiat mielessä.
- Vältä liikuntaa, joka liittyy litteään ensimmäisen kolmanneksen jälkeen. Tämä voi aiheuttaa verisuonten paineita ja voi johtaa sydämen vaurioitumiseen veressä, joka on haitallista lapselle ja teille.
- Yritä ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkeen olla käpertyä eteenpäin, koska tämä asento voi erottaa vatsalihastasi.
- Pidä itsesi hyvin hydratoituna ja välttää liikuntaa kuumissa ja kosteissa olosuhteissa.
- Raskaus voi saada sinut väsymään. Älä poista itseäsi ja pysäytä ennen kuin tuntuu liian väsyneeltä.
- Pysäytä välittömästi, jos tuntuu epämukavalta tai jos sinulla on kipua.
- Älä tee mitään liikuntaa, joka edellyttää, että tulet makaamaan ja nostamaan molemmat jalat ylös. Se voi tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä. Voit nostaa ne vaihtoehtoisesti.
- Raskaus tekee niveltesi levosta. Ne ovat joustavampia ja epävakaampia. Vältä niiden venyttämistä ja varo asennosta. Säilytä aina jokainen harjoitus oikein.
- Kasvavan kasvun myötä tasapainoa on vaikea pitää. Yritä olla erityisen varovainen, jos käytät tasapainopalloa.
- Älä käytä liikuntaa tyhjään vatsaan tai heti aterian jälkeen. Aterian ja harjoituksen välillä on oltava 1-2 tuntia.
- Vähentää epämukavuutta harjoituksen aikana, käytä vapaita ja mukavia vaatteita.
