Jos aiotte tehdä raskausharjoituksia ja tiedät varotoimenpiteet, autat kehoa valmistautumaan työvoimaan ja toimitukseen turvallisesti. Kehosi muuttuu ja voit helposti rasittaa lihaksia. Tämä artikkeli auttaa sinua ymmärtämään harjoituksen aikana käytettävät varotoimet ja antamaan sinulle ideoita turvallisista harjoituksista. Muista tarkistaa lääkäriltäsi ennen harjoitusohjelman aloittamista.
Raskausharjoitukset Kolmas kolmasosa: Varotoimet
Se voi olla hyvin turvallista käyttää kolmannella kolmanneksella lääkärisi kanssa. Kolmannen raskauskolmanneksen harjoituksen varotoimia ovat:
1) Vältä liikuntaa, joka vaatii sinua asumaan selässä selässä.
2) Älä makaa vatsassasi.
3) Vältä kuivumista.
4) Älä tee suuria vaikutuksia.
5) Vältä harjoituksia, jotka vaativat sinua seisomaan yhdessä paikassa liian kauan.
6) Vältä liikuntaa, joka tuo sinut vaaraan kehon kosketuksessa tai putoamisessa.
7) Yritä olla harjoittamatta korkeita korkeuksia yli 6 000 jalkaa tai sukellusta.
8) Sinun on ehkä vältettävä harjoitusta, joka nostaa sykettäsi (aerobicia) tai iskuharjoituksia, jos sinulla on seuraavat:
- Keuhkosairaus
- Sydänsairaus
- Epätarkka kohdunkaula
- Kerrat (Twins, Triplets)
- Verenvuoto raskauden aikana
- Placenta previa
- Ennenaikaiset supistukset
- pre-eklampsia
Jos sinusta tuntuu epämukavuutta raskauden aikana, lopeta harjoittelu ja ota yhteys lääkäriisi tai hakeudu lääkärin hoitoon. Ongelman varoitusmerkkejä ovat:
- Vuotava magneettineste
- Huimata
- Rintakipu
- Nopea syke, joka ei hidastu
- Kipu vasikka tai turvoksissa
- Vaikeuksia hengittää
- Verenvuoto emättimestä
- Vaikea vatsakipu
- Vaikea päänsärky
- Kokonaisuudet, jotka eivät lopu ennen 36. raskausviikkoa
- Vähemmän tai ei lainkaan potkia vauvasta
Heikkous
Pregnancy-harjoitukset kolmannen kolmanneksen aikana
Seuraavassa on joitakin yleisiä raskausharjoituksia kolmannen kolmanneksen aikana ja varotoimenpiteitä, joita voit tehdä, kun odotat vauvaa:
kyykky
Pinoaminen on erinomainen harjoitus, joka on aina ennen toimitusta. Monilla kätilöillä on kyykky käyttää painovoimaa tuodaksesi vauvan alas lantion ja auttamaan sitä avautumaan. Käytä tuolin selkänojaa vakauttamiseksi. Pidä kiinni, kun molemmat jalat ovat tukevasti lattialla noin olkapään leveyden päässä toisistaan. Laske kehoasi taivuttamalla polviasi ja nosta alaspäin niin pitkälle kuin olet mukava. Istu tässä asennossa 10 - 20 sekuntia, ja pidä kiinni, palauta hitaasti itsesi seisomaan.
Varoitus: Vältä tätä harjoitusta, jos sinulla on kipua häpyllisellä alueella. Vältä tämän tekemistä, jos sinulla on kipua vatsan alueella. Lääkärisi saattaa sallia kyykyn, jos sinulla on istukan etukäteen ja että se on vaarassa repeytyä.
Jooga on yksi parhaista raskausharjoituksista kolmannen raskauskolmanneksen aikana ja varotoimenpiteet ovat vähäiset näiden kahden tekijän kanssa. Tämä on jooga-aseman, ”jalkojen ylös seinän”, joka alun perin selässäsi, muutos. Tulet vasemmalla puolellasi päätäsi tyynyn päälle. Alas ja jalat koskettavat seinää ja venytät L-muotoon. Hengitä syvästi ja hengitettäessä tuo oikea jalkasi ylös, kunnes jalkasi muodostavat ”V.” Venytä nivus kevyesti niin pitkälle kuin sietää ja pidä. Ota syvään henkeä ja hengitä ja tuo jalkasi takaisin. Toista 5 - 8 kertaa.
Varoitus: Tee tämä venytys vain oikealla jalalla, kun makaat vasemmalla puolella. Tämä mahdollistaa suurimman verenkierron vauvallesi. Selässä tai oikealla puolella makuulla voi pakata suuria verisuonia, jotka tuovat vauvalle happea.
Marjaryasana (Cat Pose)
Jooga-asema “Cat Pose” voi auttaa lievittämään alaselän kipua ja auttamaan vauvaasi muuttumaan syntymäpaikaksi. Se voi myös auttaa lievittämään valtavaa raskasta tunnea alemman lantion. Mene alas lattialle neljään. Aseta polvet ja kädet olkapään leveydelle toisistaan. Aseta pää keskelle ja katso alas lattialle. Ota syvään henkeä ja hengitä. Kun hengität ulos, vedä vatsa selkärankaan ja kaivaa selkäsi kuin "kissa". Pudota päätä lattiaan ja vedä lantion alas ja sisään. Pidä kaareva asento muutaman sekunnin ajan ja otat seuraavan hengityksen sisään, tuo selkäranka ja lantiot takaisin alkuperäiseen asentoon. Toista 5 - 8 kertaa.
Varoitus: Älä ylitä ja pakkaa vatsaasi, mene vain niin pitkälle kuin olet mukava. Kun pudotat pään, älä tuo leukaasi aina rintakehään. Jos vatsasi paino aiheuttaa kipua selässäsi, älä tee tätä.
Vesi poistaa painovoiman, jolloin saat helpotusta alaselän kipusta, väsyneistä lantioista ja kipeistä jaloista. Vedä polvet ylöspäin ja aseta kädet ulos, kunnes leijutat selälle. Suorista jalat hitaasti ja pidä kädet sivuillesi. Pidä leuka ja nenäsi ylös taivaalle. Ota syvään henkeä ja hengitä hitaasti. Pysy tässä asennossa 2–3 minuuttia, jos voit pitää sitä, ja laske itsesi takaisin seisomaan veteen. Tämä auttaa vähentämään paineita polvillesi ja alavartallesi. Saat enemmän mukavuutta, kun voit rullata itsesi uima-altaalle ja pidä asemaa pidempään.
Varoitus: Varmista, että teet tämän syvässä vedessä. Matala vesi ei ehkä riitä uimaan vauvaa pois suurimmista verisuonista. Käytä aurinkovoidetta, jos teet tämän harjoituksen aurinkoisella uima-altaalla.
Tämä harjoitus voi auttaa venyttämään nivuslihaksia ja avata lantion. Painovoiman puuttuminen tekee siitä helpon tavan tehdä jalkojen harjoituksia ja saada paino pois lantion ja polvista. Pysy altaan matalassa päässä selkänne vasten altaan seinää. Tuo kädet pään molemmille puolille ja tartu altaan puolelle. Nosta jalkojasi hitaasti, kunnes muodostat L-muotoisen kehon. Avaa sitten jalkasi "V": ksi niin pitkälle kuin voit. Tuo ne takaisin yhteen ja avaa ne uudelleen. Tee tämä 10–12 kertaa, sitten laske ne takaisin alas.
Raskaus harjoittaa kolmannen kolmanneksen varovaisuutta: Varmista, että olet matalassa vedessä, että pääsi on veden yläpuolella. Varmista kuitenkin, että vesi on ainakin syvällä rinnassa, tai sinulla voi olla liian paljon painoa, jotta voit nostaa jalat ja aiheuttaa jännitystä. Varmista aina, että huomaat uimisen aikana riittävästi ilmaa ja älä pidä hengitystä pitkiä aikoja veden alla.
