Naiset ovat yleensä huolissaan ennen raskauden jälkeisen vauvan palauttamisesta synnytyksen jälkeen. Kuitenkin, kun tämä sovi elin on jälleen yksinkertainen, kun oikea raskauden jälkeinen harjoitusohjelma on.
Ennen harjoittaa harjoitusrutiinia on parasta neuvotella ensin hoitohenkilökunnan kanssa saadaksesi suosituksia parhaista toiminnoista. Naiset ovat erilaisia ja niiden toimitus, mikä tarkoittaa, että erityiset raskauden jälkeiset harjoitukset voivat olla heille sopivia. Lue, miten voit oppia parhaiten ja turvallisesti sinulle ja milloin sinun pitäisi lopettaa.
Suositeltava raskauden jälkeinen harjoitus
Huomautuksia: Odota, kun kehosi on valmis
Amerikkalaisessa synnytyslääkäreiden ja gynekologien kollegiossa todettiin, että uusi äiti voisi asteittain aloittaa toimintansa, jos hän tuntee olonsa siihen. Lääkärit tai kätilöt voivat kuitenkin suositella kuuden viikon jälkeistä kuulemista odottamaan uuden äidin terveydentilaa. Lääkärit voivat suositella kevyitä harjoituksia naisille, jotka olivat työskennelleet raskauden aikana ja joilla oli normaali emättimen annostelu useiden päivien jälkeen. Esimerkkejä valonharjoituksista ovat kävely ja venytys. Odotetaan täydellistä palautumista on yleinen suositus naisille, joilla oli C-osa.
Tässä on joitakin raskauden jälkeisiä harjoituksia, joita uusi äiti voi tehdä kotona, menettelyt ja vinkit, niiden tarjoamat edut ja varotoimenpiteet:
1. Kävely
Kävely on yksinkertaisin muoto tai raskauden jälkeinen harjoitus. Itse asiassa tämä harjoitus ei näytä lainkaan käyttäytyvän, mikä helpottaa uusien äitien tekemistä. Aloita vapaa-ajan kävelyllä ja kasvaa sitten asteittain ja nopeudella, jos mahdollista. Harjoituksen muunnelmiin kuuluu vauvan vieminen kävelyretkiin lisäetujen saamiseksi.
2. Kegels
Kegels alkaa istumalla penkillä kuin virtsatessa. Sopii lantion lihaksille ja seiso sitten. Pidä kegel, istu alas ja vapauta. On suositeltavaa tehdä 1-3 sarjaa, joissa kussakin on 10-20 toistoa.
Tämän harjoituksen voimakkuuden lisääminen on seisomalla yhdellä jalalla taivuttamalla kyynärpäät ja kiinnittämällä kädet rintakehän eteen. Nosta toinen jalka suoraan eteenpäin. Taivuta pysyvän jalan polvi samalla kun teet kegelin. Pidä korotettu jalka paikallaan koko harjoituksen ajan. Seiso ja vapauta kegel. Toista 12 kertaa ja vaihda jalat samalla harjoituksella toisella jalalla.
3. Polvillaan lantion kallistusta
Tämä raskauden jälkeinen harjoitus kohdistuu kahteen ruumiinosaan yhdessä vatsassa ja selässä. Se sävyttää vatsaa raskauden aiheuttaman venytyksen jälkeen ja vahvistaa sydäntä. Tämän osan vahvistaminen tarkoittaa apua selkäkipujen lievittämiseksi, mikä myös syntyy raskaudesta.
Lähtöasento seisoo kaikilla nelosilla varpaiden ollessa kosketuksissa lattiaan. Käsivarsien on oltava suoria ja lattialla tasaiset. Pidä selkä suorana. Vedä pakarat eteenpäin ja kallista lantiota hengitettynä. Tämän menettelyn pitäisi myös kiertää häpyluun ylöspäin. Pidä tämä asema kolmena lukuna ja vapauta sitten.
4. Päänostimet, hartiohissit ja kiharat
Kun olet raskauden jälkeinen harjoitus kolmella liikkeellä, ne kohdistavat selkälihaksen vahvistumista, vatsan sävyttämistä ja kalorien polttamista.
Päähissit tehdään makaamalla selkänojalla sivuilla. Taivuta polvet ja pidä jalat lattialla. Hengitä samalla, kun vatsa on rento. Nosta pää ja kaula uloshengityksen aikana. Palauta pää ja kaula alkuperäiseen asentoon hengitettäessä.
10 päähissin valmistaminen on osoitus siitä, että uusi äiti on valmis hissinostimiin. Se on sama kuin päähissit, mutta tällä kertaa hartiat nostetaan yhdessä pään kanssa. Kun olet tehnyt 10 olkapäätyä mukavasti, on aika tehdä kiristys. Sama asema, mutta koko vartalo nostetaan puolivälissä polvilleen. Saavuta polvet ja pysy paikallaan kahdesta viiteen lukuun ja vapauta sitten vähitellen.
5. Floor Bridge
Tämä raskauden jälkeinen harjoitus kohdistuu perhoon ja hamstringsiin. Lähtöasento makaa selässä taivutetuilla polvilla pitäen jalat lattialla. Aseet sijoitettu sivuille. Valmistele ydinlihakset ja purista pussi nostamaan se lattiasta ja kannakkeet tukevat. Voit lisätä kegelin samalla kun teet tämän paikan ja säilytät aseman kolme sekuntia. Palaa asteittain alkuperäiseen asentoon ja vapauta sitten kegel. Toista 10-20 kertaa ja tee yksi tai kolme sarjaa.
- Neljännen kiharat, joissa kierto
Tämä harjoitus seuraa samaa asemaa kuin ab crunches. Nosta hartiat ja käännä vartaloa vasemmalle puolelle uloshengityksen aikana. Vasen kyynärpää tulee osoittaa oikealle polvelle. Pidä tätä asentoa viisi kertaa ja hengitä, kun palaat kohti keskustaa, mutta ilman lankaa takaisin matolle. Hengitä ja kierrä toiselle puolelle. Toista tämä harjoitus 5-8 sarjaan.
Vinkkejä synnytyksen jälkeen
Joitakin ohjeita on noudatettava, jotta varmistetaan uusien äitien tehokas ja terveellinen harjoittelu.
- Lämmitä ja pidä oikea tahti.Ensimmäinen on lämmetä ennen työskentelyä ja sen jälkeen jäähtyä harjoituksen jälkeen. Aivan kuten joku, joka alkaa millä tahansa harjoitusaktiviteetilla, uuden äidin pitäisi alkaa hitaasti ja sitten lisätä vauhtia vähitellen.
- Pidä oikea intensiteetti.Terveys- ja inhimillisten palvelujen osasto suosittelee noin 150 minuuttia kohtalaisen aerobista toimintaa vähintään viikoittain. Raskauden jälkeisen harjoittelun aikataulu on levitettävä koko viikon ajan.
- Riittävän nesteen juominen pitää uuden äidin kuivumisen.
- Tukeva rintaliivit on myös välttämätöntä mukavampaa työskentelyä varten, kun imetystyynyjä voidaan käyttää, jos rintamaitoa vuotaa.
Tiedä milloin lopettaa
Useat merkit osoittavat, onko aika lopettaa raskauden jälkeinen harjoitus. Äärimmäinen fyysinen aktiivisuus synnytyksen alkuvaiheessa voi aiheuttaa punaisempaa ja raskaampaa emättimen purkausta, jota kutsutaan lochiaksi. Nähdä tämä tarkoittaa aikaa lopettaa toiminta.
Jos verenvuoto aloitetaan uudelleen toiminnan lopettamisen tai vakavan kivun tunneessa harjoituksen aikana, kutsutaan kätilö tai lääkäri seuraavaksi. Vaikea uupumus on myös merkki kevyemmistä toiminnoista kuin nykyiset.
