Kun huomaat, että olet raskaana, monet kysymykset, kuten terveellinen painonnousu, kulkevat pään läpi. Yksi vanha vaimon tarina, ”syöminen kahdelle”, voi tulla esiin, mutta tämä on myytti. Raskaus ei tietenkään ole aikaa ruokavalioon. Sinun tarvitsee vain syödä vain tarpeeksi vakaan painonnousun saavuttamiseksi. Tässä artikkelissa selitetään, kuinka paljon painoa sinun pitäisi saada, ja rikkoo sen jokaisella kolmanneksella. Siinä luetellaan myös terveellisiä elintarvikkeita, jotka auttavat pitämään sen vakaana. Lue lisää.
Kuinka paljon painoa pitäisi saada raskauden aikana?
Raskauden aikana on olemassa erityisiä ohjeita painonnoususta. Nämä määritetään kehon massan indeksin (BMI) perusteella ennen raskautta. Vaikka ne ovat vain opas, lääkäri haluaa, että yrität pysyä mahdollisimman lähellä niitä.
Tässä on asetetut ohjeet:
Jos sinulla on keskimääräinen rakennus ennen raskautta, kun BMI on 18,5 - 24,9, on suositeltavaa, että painonnousu pidetään välillä 25–35 kiloa.
Jos olet pienempi rakennus ja BMI oli alle 18,5 ennen raskautta, sinun täytyy saada hieman enemmän painoa raskauden aikana ja yrittää saada noin 28–40 kiloa.
Jos sinulla on suurempi rakennus, jonka BMI on noin 25–29 ennen raskautta, he suosittelevat, että yrität pitää painonnousu 15–25 kiloa.
Jos sinua pidetään lihavana, jonka BMI on 30 tai suurempi ennen raskautta, sinun on pidettävä painonnousu noin 11-20 kilolla. Vaikka raskauden aikana ruokavalio ei ole terveellistä sinulle ja lapsellesi, saatat joutua näkemään ravitsemusterapeutin suunnittelemaan ruokavalion, joka antaa sinulle ja lapsellesi tarpeeksi ravintoa.
Kuinka monta ylimääräistä kaloria todella tarvitsen?
Tarvittavat kalorit järjestetään raskauskolmanneksen (3 kk) aikana. Tässä ovat ohjeet:
Tämän kolmanneksen aikana sinun täytyy syödä noin 1800 kaloria päivässä. Tämä on hyvin lähellä normaalia päivittäistä kalorimäärää, kun nainen ei ole raskaana, keskikokoinen nainen. Tämä tarkoittaa, että et tarvitse paljon ylimääräistä ensimmäisen kolmanneksen aikana. Jos ihmettelet, "kuinka paljon painoa sinun pitäisi saada raskauden aikana", useimmat ihmiset eivät edes aloita painoa ensimmäisellä kolmanneksella.
Toisen raskauskolmanneksen aikana sinun täytyy lisätä noin 300 kaloria päivässä ruokavalioon. Tänä aikana tarvittava määrä on noin 2 200 kaloria. Kun ajattelet noin 300 kaloria, tämä on yhtä suuri; paistettu peruna, kulho viljaa tai ylimääräinen muna.
Raskauden viimeinen trimesteri on, kun kehosi painaa eniten. Keskimäärin odottaa saavansa noin 1–2 kiloa viikossa tässä kuussa. Kalorien suositus tälle kuukaudelle on 2 400 kaloria päivässä. Saadaksesi tämän summan sinun täytyy todella lisätä vain 200 kaloria päivässä sellaisista asioista; maapähkinävoi-voileipä välipalalle, keksejä ja muutama juustokappale tai kermajuusto, joka on tavallisella aamiaisella.
Terveellinen ruoka raskauden aikana, jotta paino nousee vakaana
Tasainen ja järkevä painonnousu auttaa sinua saamaan terveellisen raskauden. Tämä tarkoittaa sokeripitoisten, jalostettujen ja korkean kalorien sisältävien elintarvikkeiden jättämistä pois. Keskity elintarvikeryhmiin ja syö päivittäin erilaisia ravitsemuksellisia ruokavalintoja. Valitse elintarvikkeita näistä ryhmistä:
Viljat ovat erittäin tärkeitä. Et voi saada päivittäisiä jyviäsi; vilja, leipä, quinoa, riisi ja kaura. He antavat sinulle foolihappoa, rautaa ja energiaa kehon polttoaineeksi.
Sinun pitäisi syödä vähintään 9 annosta jyviä päivittäin. 1 annos = 1 viipale leipää, ½ kupin riisiä tai 1 kuppi viljaa.
Tuoreet hedelmät ja vihannekset antavat sinulle suurimman osan tarvittavista vitamiineista, kivennäisaineista ja foolihaposta. Ne auttavat myös saamaan riittävästi magnesiumia ruokavalioon. Vihannekset auttavat sinua täyttämään kuidun tarpeet ummetuksen välttämiseksi.
Tarvitset päivittäin 4-5 annosta hedelmiä ja vihanneksia. 1 annos on noin ½ - 1 kuppi.
Maito ja maitotuotteet auttavat sinua täyttämään jokapäiväiset proteiini- ja kalsiumtarpeesi. Tarvitset tätä, jotta lapsesi voi rakentaa vahvoja terveellisiä luut ja kudoksia. Jos et saa riittävästi kalsiumia raskauden aikana, se otetaan luistasi.
Yritä saada vähintään 3 annosta maitoa joka päivä. Tämä on noin 1 kuppi maitoa, 2 unssia juustoa tai ¾ kupillista jogurttia.
Proteiini tulee olemaan tärkein ruoka, joka auttaa vauvaasi kasvamaan. Yritä syödä vähärasvaisia lihoja; kana, kala ja kalkkuna. He antavat sinulle rautaa ja proteiinia. Jos olet kasvissyöjä, varmista, että syöt paljon; pavut, pähkinät ja munat, jos olet lakto-ovo-kasvissyöjä.
Lihaa tai kalaa on noin 6 unssia tai korttipakkaa. Yritä saada vähintään 3 annosta päivässä.
Raskauden syöminen Vinkkejä
”Kuinka paljon painoa sinun pitäisi saada raskauden aikana?” Vastaus ei ole liian paljon tai ei liian vähän. Jotta saisit vain tarpeeksi terveellistä vauvaa, järkevä ruokavalio on paras veto. Nämä vinkit auttavat sinua:
- Syö tasapainoinen ruokavalio ja terveellinen ruoka joka päivä
- Yritä harjoittaa vähintään 30 minuuttia päivässä (lääkärisi on kunnossa)
- Katso dietologi, jos tarvitset erityistä ruokavaliota; lihavuus, diabetes, gluteeni-intoleranssi, vegaani-ruokavalio tai jos et voi sietää maitoa (laktoosi-intoleranssi).
- Varmista, että juodat vähintään 8 lasillista vettä päivittäin
- Kysy lääkäriltäsi synnytystä edeltäviä vitamiineja ja foolihappo -lisäaineita
Hallitse elintarvikkeiden himoa järkevästi. Pieni kuppi jäätelöä on parempi kuin koko pintti. Munch vihanneksia, jos kaipaat jotain rapeita. Kokeile ylimääräistä hedelmää, jos haluatte makeita.
