Imettävä nainen polttaa päivittäin noin 650 kaloria ja tuottaa maitoa, joka tarvitaan imettävän lapsen ruokintaan - yleensä noin 24 unssia joka päivä. Ylimääräiset kalorivaatimukset tämän maidon tuottamiseksi merkitsevät sitä, että imettävän naisen tulisi syödä noin 500 kaloria enemmän päivässä kuin tavallinen. Ylimääräiset 150 kaloria tulee raskauden aikana tuotetuista rasvapaikoista - tämä auttaa sinua menettämään osan raskauden aikana saamastasi painosta. Terve imetysruokavalio antaa sinulle ja lapsellesi tarvitsemasi ravinnon. Lue lisää, mitä sinun pitäisi syödä ja välttää imetyksen aikana.
Imetysruokavalio
Ohjaava periaate
Tärkein terveellisen imetyksen ruokavalion ohjaava periaate on tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää kohtalaisia määriä kaikkia elintarvikeryhmiä.
- Leiporyhmässä on valittava täysjyväleipä ja riisi, koska ne tarjoavat enemmän ravinteita ja kuituja.
- Hedelmät ja vihannekset tarjoavat runsaasti vitamiineja ja antioksidantteja. Valitse värikkäitä elintarvikkeita ja syödä niitä raaka-aineina, jotta saat mahdollisimman suuren ravitsemuksellisen arvon.
- Kalat, vähärasvainen liha, pavut ja munat tarjoavat tarvitsemasi proteiinin. Muista syödä omega-3-rasvahappoja runsaasti (lohta ja muita öljyisiä kaloja).
- Vitamiinipitoinen vähärasvainen maito tai jogurtti ovat suuria vitamiineja ja kivennäisaineita.
Ruokailu ruokaa imettämisen aikana
Jotkut elintarvikkeet ovat erityisen hyviä imettävän ruokavalion lisäämiseen:
elintarvikkeet | Miksi se on suositeltavaa imettää |
|---|---|
Lohi
| Lohi sisältää omega-3-rasvahappoa, DHA: ta, joka esiintyy myös luonnollisesti äidinmaitossa. Lohen tai muun kylmän veden kalan, kuten sinisimpukan, syöminen varmistaa, että sinulla on runsaasti DHA: ta äidinmaitoon. Ihastuttava rasvaisen kalan syöminen on se, että DHA voi todella auttaa ehkäisemään synnytyksen jälkeistä masennusta! Elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) suosittelee, että rajoitat kalojen saantia vain kahdelle annokselle viikossa, jotta vältetään liikaa altistumista elohopealle, joka voi olla kalassa. |
Vähärasvaista naudanlihaa
| Lean naudanliha sisältää paljon rautaa ja hyvin vähän rasvaa. Raskauden aikana rautakaupat saattavat olla kuluneet loppuun, joten nyt on hyvä aika rakentaa nämä energiavarastot syömällä ylimääräistä vähärasvaisen naudanlihaa. Vähärasvaisen naudanlihan B12-vitamiini auttaa myös pitämään energian tasosi korkeina imetyksen aikana. |
palkokasvit
| Tumma palkokasvit, mukaan lukien munaraput ja mustat pavut, ovat toinen suuri proteiinilähde. Jos olet kasvissyöjä tai ei siedä eläinproteiineja, lisää ruokavalioosi runsaasti tummia papuja varmistaaksesi, että syöt riittävästi proteiinia. |
mustikat
| Mustikat ovat suuri vitamiinien, kivennäisaineiden, antioksidanttien ja hiilihydraattien lähde, jotka auttavat pitämään energian tasosi korkealla imetyksen aikana. Ne voidaan lisätä täysjyväviljelyyn maun ja ravinnon lisäämiseksi. |
Ruskea riisi
| Ruskea riisi, erityisesti vitamiineilla väkevöity, on loistava hiilihydraattien lähde, jota tarvitset jatkossakin maitoa imettäväksi. Vaikka haluat menettää vauvan painon raskauden aikana, tarvitset korkealaatuisia hiilihydraatteja imetyksen jatkamiseksi. Muista syödä ruskeaa riisiä hienostuneen valkoisen riisin sijaan, joka lisää "tyhjiä" kaloreita ruokavalioon. |
appelsiinit
| C-vitamiini appelsiineissa ja muissa hedelmissä on erinomainen lisä imetyksen ruokavalioon! C-vitamiinin lisäksi appelsiinit tarjoavat yksinkertaisia hiilihydraatteja, jotka lisäävät energiaa päivän aikana. Vaikka koko hedelmä on paras vaihtoehto, vitamiini- ja kalsiumvahvistettu appelsiinimehu on hyvä tapa saada paljon C-vitamiinia ja kalsiumia, joita imetys äiti tarvitsee. |
Täysjyväleipä
| Terveydenhuollon tarjoajasi epäilemättä puhui foolihaposta raskauden aikana ja sen merkityksestä hermostoputkien vikojen estämisessä. Kun vauva on syntynyt, vauva tarvitsee edelleen tämän tärkeän ravintoaineen - ja tarvitset sitä oman terveytesi vuoksi! Vahvistettu täysjyväleipä on täynnä foolihappoa ja rautaa ja kuitua, jota sinun täytyy pitää kehosi terveinä imettämisen aikana. |
Täysjyvävilja
| Jos olet yksi niistä ihmisistä, jotka eivät osaa kuvitella, että aloitat päiväsi ilman kulhon viljaa, muista valita väkevä täysjyvävilja. Näihin viljoihin lisätyt vitamiinit ja kuidut varmistavat, että sinulla on runsaasti energiaa imettämiseen ja vastasyntyneen hoitoon. Raskauden aikana ja sen jälkeen ummetus voi olla suuri ongelma, ja lisätty kuitu täysjyvätuotteissa auttaa pitämään miellyttävän imetyksen aikana. |
munat
| Toinen hyvä proteiinilähde, munat voivat lisätä erilaisia imetysruokavalioita. Jos löydät munat, jotka on rikastettu DHA: lla, käytä niitä, koska tämä rasvahappo on kriittinen terveelle äidille ja lapselle. Jos munat munia, käytä öljyä, joka on terveellistä. |
Elintarvikkeet, joita on vältettävä imetyksen aikana
Imettävän naisen tulisi myös olla tietoinen siitä, että imetys on välttämätöntä. Useimmat näistä elintarvikkeista ovat niitä, joilla on jotenkin kielteinen vaikutus vauvasi. Hyvä uutinen on, että jos syövät terveellistä ruokavaliota raskauden aikana, sinun ei todennäköisesti tarvitse muuttaa ruokavaliota imetyksen aikana. Kun vauva tulee imeväksi tai ärtyneeksi imetyksen jälkeen, mieti, mitä olet syönyt viimeisen kuuden tunnin aikana. Kun ymmärrät, mitä ruoka antaa vauvan oireita, voit välttää ruokaa imetyksen aikana.
Joitakin tavallisia elintarvikkeita, jotka aiheuttavat negatiivisia reaktioita vauvoilla, ovat:
- Vahvat mausteet, kuten chili-paprikat, valkosipuli ja curry, sitrushedelmät
- Vihannekset, kuten parsakaali, kaali ja kukkakaali, jotka voivat johtaa kaasuun.
- Kofeiini juomissa ja ruoassa voi häiritä vauvan unta, joten ota kofeiinia maltillisesti.
- Alkoholia tulee välttää. Rajoitettu määrä alkoholia (toisin sanoen yksi juoma päivässä) voidaan ottaa heti imettämisen jälkeen.
Jos lapsellasi kehittyy ihottuma imetyksen jälkeen, ota yhteys terveydenhuollon tarjoajaan. Ihottuma voi olla seurausta siitä, mitä olet syönyt, mutta se voi olla yhtä helposti johtuva kosketuksiin ympäristön kanssa.
Erityisiä huomautuksia vitamiineista
Terveydenhuollon tarjoajasi suosittelee todennäköisesti, että jatkat synnytystä edeltäviä vitamiineja, kun aloitat imetyksen. Keskustele palveluntarjoajan kanssa siitä, milloin sinun pitäisi vaihtaa tavalliseen monivitamiiniin. Varmista, että lisäravinteet sisältävät riittävästi kalsiumia, D-vitamiinia ja DHA: ta. Kuten tiedätte, DHA on tärkeä rintaruokinnassa olevalle lapselle. Tasapainoisessa imetysruokassa, joka sisältää vähintään 3 annosta kalsiumia sisältävää ruokaa, et todennäköisesti tarvitse kalsiumlisää. Jos et kuitenkaan juo maitoa tai muita maitotuotteita, sinun on harkittava ruokavalioosi lisäämällä jopa 1000 milligrammaa kalsiumia imettämisen aikana. D-vitamiini on välttämätön luuillesi - ja sen varmistamiseksi, että kehosi voi käyttää kalsiumia ruokavaliosta. Terveydenhuollon tarjoajasi voi halutessaan tarkistaa D-vitamiinitasosi ja voi määrätä D-vitamiinia täydentäväksi. Vauvan lääkäri voi myös suositella D-vitamiinilisää lapselle.
