Raskaana olevien naisten on pidettävä mielessä ruokavaliotaan, jotta varmistetaan, että sikiön kehitykseen tarvittavat olennaiset ravintoaineet otetaan päivittäin. Lisäksi nämä ravintoaineet takaavat naisten terveiden elinten odottamisen käsittelemään raskauden aiheuttamia erilaisia muutoksia.
Päivittäisen ruokavalion, joka sisältää runsaasti terveellistä ruokaa raskaana oleville naisille, pitäisi olla tasapainossa proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien ja vitamiinien kanssa hedelmistä ja vihanneksista. Raskaana olevan naisen, jolla on ainutlaatuinen ruokavalio uskomusten, erityisruokavaliovaatimusten tai terveysvaatimusten vuoksi, on neuvoteltava lääkärin kanssa, jotta he tietävät, mitä ruokia on syötävä ruokavaliosta huolimatta. On molempia elintarvikkeita, joita suositellaan, ja elintarvikkeita, joita tulisi välttää raskauden aikana.
Terveellinen ruoka raskaana oleville naisille
Huomautuksia: Suosioistaan huolimatta kahden syömisen käsite on väärinkäsitys. Raskauden aloittaminen terveellä painolla edellyttää, että äidit kuluttavat ylimääräisiä 300 kaloria päivässä. Äidit, joilla on useita vauvoja tai jotka ovat alipainoisia raskauden alussa, voivat pyytää lääkärit ottamaan enemmän, kun taas ylipainoisia äidejä suositellaan syömään vähemmän. Suositeltava painonnousu raskauden aikana on noin 25–35 kiloa, ellei äidillä ole useita vauvoja. Tämän painonnousualueen säilyttäminen varmistaa, että vauvalla on oikea paino ja että äidit eivät saa verenpainetautia tai kehittää raskausdiabetes.
1. Proteiini
Proteiinia pidetään terveellisen ruokavalion ytimenä. Proteiineja muodostavat aminohapot toimivat rakennuspalikoita, jotka edistävät solujen kasvua sekä äidille että lapselle. Edistetään runsaasti proteiinia sisältäviä elintarvikkeita, jotka auttavat verensokeriarvojen säätämisessä ja himojen vähentämisessä. Raskaana olevan naisen aterian parhaat proteiinilähteet ovat munat, kala, edamame, vähärasvainen liha, pavut ja vähärasvaiset maitotuotteet.
2. Vähärasvainen meijeri
Vähärasvainen meijeri on hyvä kalsiumin lähde, jota tarvitaan parantamaan luun terveyttä. Sikiö tarvitsee myös kalsiumia luuston kasvuun ja edistää lihasten terveyttä ja hermoston tehostumista. Kalsium parantaa D-vitamiinin imeytymistä, mikä on elintärkeää luuston terveydelle. Hyviä kalsiumlähteitä ovat maito, jogurtti smoothie, kalsiumvahvistetut mehut, juustonjuusto ja pinaatti.
3. Lean Beef
Liha on suuri raudan lähde, joka on tärkeää punasoluille. Hyvien raudan määrien edistäminen ruokavaliossa on hyödyllistä vauvalle ja äidille, koska molemmat punasolutarvikkeet kasvavat. Äitien veren määrä kasvaa 50 prosenttia raskauden aikana, mikä aiheuttaa anemiaa tässä vaiheessa. Rauta on myös tärkeä osa hermoyhteyksien parantamisessa.
4. Linssit
Linssit edistävät tasapainoista ruokavaliota raskaana oleville naisille, joiden B-vitamiinipitoisuus on korkea. B-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä foolihappo, suojaa vauvaa selkärangan bifidasta, joka on vauva, jossa lapsen selkä on altistunut hermoputken takia, joka kehittyy myöhemmin selkärangana, ongelmat kehityksessä. Linssien, parsan, viljan, pastan ja tumman lehtivihreän lisäksi niillä on hyvä foolihapon tarjonta.
5. Vihannekset ja hedelmät
Värikkäät hedelmät ja vihannekset eivät saisi olla poissa raskaana olevan naisen ruokavaliosta. Heillä on kaikki välttämättömät ravintoaineet, joita tarvitaan äidin terveyteen ja vauvan terveelliseen kehitykseen. Hedelmistä ja vihanneksista saatuihin ravintoaineisiin kuuluvat fytokemikaalit, beetakaroteeni ja paljon muuta. Beetakaroteeni muuttuu A-vitamiiniksi, joka on elintärkeä sikiön kehitykselle. Beta-karoteenin hyvä asia on se, että se on turvallista keholle huolimatta korkeasta A-vitamiinitasosta.
6. Lohi
Tämä kala on runsaasti omega-3: ta, joka auttaa aivoissa ja silmissä kehitystä vauvalle. Sen hyvä B-vitamiinien ja proteiinien määrä tekee tästä kalasta olennaisen tärkeän äidinpäivän ruokavalioon. Resurssit mainitsevat myös lohen alhaisemman elohopeapitoisuuden verrattuna muihin kaloihin. Asiantuntijat suosittelevat ruokavalioon enintään 12 unssia kalaa. Lisäksi lohet maistuvat erinomaisesti riippumatta siitä, miten se on kypsennetty, edistämällä monipuolisuutta äidin ruokavalioon.
7. Munat
Munilla tiedetään olevan hyviä määriä proteiinia, joka koostuu aminohapoista. Mutta enemmän kuin vain proteiini, munat ovat myös täynnä useita vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten koliinia, jota tarvitaan myös vauvan kehitykseen. Äitien on kuitenkin huolehdittava siitä, että se syö oikein kypsennettyä munaa ja ei ole aliravittu tai raaka.
8. Koko jyvät
Koko jyvät ovat hyviä foolihapon ja raudan lähteitä. Jotkut tuotteet, kuten täysjyväleivät ja muut vastaavat tuotteet, väkevöidään sisältämään hyviä määriä näitä ravintoaineita. Ne ovat kuitupitoisia verrattuna valkoiseen riisiin ja valkoiseen leipää. Sisällytä täysjyvätuotteita päivittäiseen ruokavalioon pelata aamiaisen kaurahiutaleiden, täysjyvätuotteiden tai ruskean riisin kautta.
Klikkaa tästä saadaksesi lisätietoja terveellisen raskauden ruokavalio suunnitelmasta!
Raskaana olevien naisten ruokaa
Vaikka raskaana oleville äideille pyydetään sisällyttämään ruokavalioon useita elintarvikkeita, asiantuntijat neuvovat välttämään joitakin elintarvikelähteitä, koska ne voivat vaikuttaa vauvan kehitykseen ja terveyteen.
- Suuret elohopeakalat. Yksi ensimmäisistä vältettävistä elintarvikkeista on mereneläviä, jotka sisältävät runsaasti elohopeaa. Vaaralliset elohopeapitoisuudet voivat vahingoittaa sikiön kehittyvää hermostoa. Vältettävät kalat sisältävät hain, miekkakala, makrilli ja paljon muuta.
- Alikypsytetyt ja saastuneet elintarvikkeet. Raskaana oleville naisille on suositeltavaa välttää syömättömiä ja bakteereja saastuneita äyriäisiä, paitsi kalojen, joilla on korkea elohopea. Myös kypsytettyä lihaa, munia ja siipikarjatuotteita olisi vältettävä.
Aliravittujen aterioiden ottaminen voi aiheuttaa äidin myrkyllisyyttä bakteereille ja harvoin jopa lapselle. Muista kokata nämä elintarvikkeet oikein, jotta vältytään ruoan myrkytyksiltä, jotka saattavat johtaa kuolemaan vauvalle ja sen kehitykselle.
- Pastöroimattomat elintarvikkeet kuten maitotuotteet voivat aiheuttaa ruokaa aiheuttavia sairauksia, minkä vuoksi asiantuntijat suosittelevat niiden välttämistä huolimatta vähärasvaisen meijerin merkityksestä ruokavalioon. Raskaana olevien naisten on tarkistettava pastöroinnin indikaattoreiden maito- ja mehutunnisteet näiden ongelmien välttämiseksi.
Terveellisen ruoan lisäksi raskauden aikana voit oppia myös elintarvikkeista, joita tulee välttää raskauden aikana:
