Raskaana oleva äiti tuntee hieman pelkoa ja ahdistusta, sillä päivät, jotka johtavat odotettuun toimituspäivään, ovat lähempänä. Voit auttaa sinua rentoutumaan ja olemaan fyysisesti valmiita helpottamaan synnytystä, ja tässä on joitakin synnytysharjoituksia, joilla valmistaudutaan työvoimaan.
Harjoitukset työn valmistelemiseksi
1. Pinoaminen
Kuinka se toimii: Pinoaminen auttaa avaamaan lantion ulostulon, jotta lapsellesi on enemmän tilaa laskeutua. Tämä voi olla väsyttävää, joten harjoitella usein vahvistamaan lihaksia.
Kuinka tehdä se:
- 1. Tee ”seinälevy” seisomalla seinää vasten, jonka etäisyys on noin 6 tuumaa, jalat toisistaan, pitämällä kädet rentoina sivuilla.
- 2. Työnnä hitaasti selkänojaa alas seinään, kunnes saavut kyykkyasentoon, jossa reidet ovat lattian kanssa samansuuntaisia.
- 3. Pidä asentoa 5–10 sekunnin ajan ja liu'uta sitten hitaasti taaksepäin seisovaan asentoon.
- 4. Toista 5 - 10 kertaa.
2. Eteenpäin suuntautuva kääntö
Kuinka se toimii: Tämä harjoitus auttaa poistamaan kohdun alapuolisia nivelsiteitä, jolloin vauva lisää tilaa asettua paikalleen. Tämä harjoitus auttaa myös silloin, kun kuljetat isomman lapsen lonkassa.
Kuinka tehdä se:
- 1. Polvista sängyn tai sohvan toiselle reunalle.
- 2. Laske ylävartalo hitaasti lattialle.
- 3. Käytä käsiäsi ja käsivarret tukevat sinua, kyynärpäät ulos ja kädet lähellä.
- 4. Työnnä leukaasi ja anna pään ripustaa vapaasti. Sinun pohjasi on nyt korkeimmalla paikallaan ja alaselän litteä.
- 5. Pidä asemaa 30 sekunnin ajan.
- 6. Mene takaisin käsillesi. Nosta itsesi polvipaikalle.
- 7. Tee tämä jopa kolme kertaa päivässä.
3. Syvä hengitys
Kuinka se toimii: Syvällisten hengitysharjoitusten tekeminen säännöllisesti voi auttaa sinua virkistämään ja rauhoittamaan ennen työvoimaa. Se voi auttaa vapauttamaan jännitystä, vähentämään ahdistusta ja auttamaan keskittymään supistuksiin. Syvä hengitys supistusten välillä voi myös auttaa sinua rentoutumaan. Lisäksi tämä taito voi olla kätevä, kun tulet vanhemmaksi.
Kuinka tehdä se:
- 1. Istu selkääsi mukavasti tuettuna.
- 2. Sulje silmäsi rentouttamalla kasvojen lihakset ja hartiat.
- 3. Ota huomioon luonnollinen hengitysmallisi.
- 4. Hengitä hitaasti ja syvästi nenäsi läpi, täytä keuhkot, kun vatsa ajaa eteenpäin.
- 5. Hengitä suun kautta, jolloin se kestää kauemmin kuin hengitettynä.
- 6. Tee tämä harjoitus useita minuutteja.
4. Kävely
Kuinka se toimii: Kävely on luonnollinen tapa käyttää painovoimaa vetääksesi vauva alas, mikä voi aiheuttaa hellävaraisen paineen kohdunkaulalle ja kannustaa sitä laajentamaan (laajentumaan). Kävely luo kiertoliikkeen ja auttaa siirtämään vauvan syntymäpaikkaan. Se voi synnyttää työaikaa vahvistamalla supistuksia, jos olet valmis synnyttämään.
Kuinka tehdä se: Kävele talosi ympärillä rohkaisemaan työvoimaa. Vain tarkkailemalla postisi seisomalla, kävelemällä keittiössäsi päivittäisten tehtävien suorittamiseksi tai kävellen lähiympäristössä ystävän tai kumppanisi kanssa on helppo ja mukava tapa käyttää raskauden loppua, mikä voi auttaa aloittamaan työvoiman.
5. Lantiokulma
Kuinka se toimii: Lantion kallistuminen vahvistaa vatsan lihaksia, parantaa joustavuutta ja auttaa lievittämään selkäkipuja raskauden ja työvoiman aikana. Kaikki ovat hyviä toimitukseen.
Kuinka tehdä se: Helpoin tapa tehdä lantion kallistuksia on kädet ja polvet alaspäin pitäen päätäsi linjassa selkänne kanssa. Vedä sitten vatsaasi selkänne kaarevasti. Pidä asemaa ja rentoudu sitten selän tasaisella, mutta antamatta vatsaasi. Toista 3-5 kertaa ja tee se vähitellen kymmeneen toistoon.
6. Kegelin harjoitus
Kuinka se toimii: Tämä harjoitus vahvistaa lantionpohjan lihaksia, jotka tukevat kohtua ja virtsarakkoa. Näiden lihasten sävyttäminen voi helpottaa raskauden loppuvaiheessa esiintyviä epämukavuutta, mukaan lukien peräpukamat ja vuotavat virtsarakot.
Kuinka tehdä se: Kun istut wc: ssä, yritä pysäyttää virtsan virtaus lantion lihaksilla, ilman, että vatsan, pakaran ja reiden lihaksia ei saada. Sinun täytyy tuntea emättimen lihaksen sopimus ja pystyä pysäyttämään ja käynnistämään virtsasi. Voit myös tehdä Kegelin harjoituksia tekemällä lantionpohjan lihakset ja pitämällä 3–10 sekuntia. Rentoudu ja toista harjoitus jopa kymmenen kertaa. Voit myös tehdä nopeasti supistuksia (25-50 kertaa), minkä jälkeen voit rentoutua 5 sekuntia. Toista se 4 kertaa.
7. Räätälöi tai Cobbler Pose
Kuinka se toimii: Tällainen piste ulottuu ja vahvistaa lihaksia selässä, lantiossa ja reisissä. Se parantaa myös ryhtiä ja verenkiertoa, pitää lantionivelet joustavia ja helpottaa toimitusta.
Kuinka tehdä se: Istu lattialle, selkä suora ja ota "perhosasento" asettamalla jalkojesi pohjat yhdessä, kun polvet laskevat lattialle. Käytä kyynärpäät, kun painat polviasi kevyesti, kunnes tunnet sisäiset reidet. Pidä paikallaan 10–15 sekuntia ja toista sitten 5–10 kertaa.
