Kun vauva on syntynyt, sinulla on paljon huolta mielestäsi ja vaikka pääpaino on huolehtiva vastasyntyneistä, useimmat äidit haluavat myös menettää vauvan painon. Hyvä uutinen on, että jos olit terveellinen paino ennen raskautta ja saavutit suositellun painon (25–35 kiloa) raskauden aikana, sinun pitäisi pystyä pudottamaan puntaa muutamassa kuukaudessa ruokavalion ja liikunnan avulla. Jos olet ollut ylipainoinen ennen raskautta, se voi kuitenkin kestää jopa vuoden.
Huolimatta siitä, että punta on pudotettava, tärkeintä on muistaa, että se tehdään hitaasti ja pysy terveenä laihduttamisen aikana. Alla on vinkkejä terveellistä laihtumista synnytyksen jälkeen.
Miten laihtua terveellisesti synnytyksen jälkeen
Yleiset ohjeet
Paras tapa nopeuttaa elpymisprosessia synnytyksen ja raskauden painonpudotuksen jälkeen on syödä terveellistä ja kuluttaa runsaasti hedelmiä ja vihanneksia. Tämä lisää myös energiaasi, jotta voit pysyä vauvasi mukana. Terveellisen ruokavalion syöminen on ratkaisevan tärkeää, jos imetät, ja sinun pitäisi yrittää noudattaa näitä vinkkejä:
- Syö aina aamiainen
- Viisi annosta tai enemmän hedelmiä ja vihanneksia joka päivä
- Syö elintarvikkeita, joissa on runsaasti kuitua, kuten siemeniä, jyviä, linssejä, papuja ja kauraa
- Syö tärkkelyspitoisia ruokia jokaisen aterian, kuten pastan, riisin ja leivän, kanssa
- Ruokaa sokerisia ja rasvaisia ruokia, kuten soodaa, kakkuja ja pikaruokaa
- Pidä silmällä annosten kokoa sekä aterioiden että välipalojen aikana
Kun yhdistät terveellistä ruokailua liikuntaan, tämä auttaa sinua menettämään rasvaa (ei vähärasvaisen kudoksen) ja parantamaan yleistä kuntoasi.
1. Älä ruokaa liian pian
Työ ja toimitus voivat olla hyvin vaikeaa elimistölle, joten sinun täytyy odottaa vähintään kuusi viikkoa, kunnes aloitat aktiiviset askeleet menettää painoa. Asiantuntijat ehdottavat odottavansa kaksi kuukautta, jos imetät.
Jos aloitat ruokavalion liian pian synnytyksen jälkeen, se saattaa hidastaa elpymisprosessia ja jopa tehdä sinulle enemmän väsymystä. Ruokavalio voi myös vaikuttaa rintamaidon tarjontaan, minkä vuoksi sinun pitäisi aina odottaa, jos imetät.
2. Syö Super Foods
Sinun pitäisi pyrkiä valitsemaan elintarvikkeita, joissa on runsaasti ravinteita ja vähäistä rasvaa ja kaloreita. Kala on erinomainen vaihtoehto DHA: n (yksi olennaisista omega-3-rasvahapoista, jotka auttavat vastasyntyneen kehityksessä) kanssa. Yritä keskittyä kylmän veden kaloihin, kuten kevyeen tonnikalan säilöön, sardiineihin ja lohiin.
Jogurtti ja maito ovat toinen suuri valinta kalsiumpitoisuuden vuoksi. Sinun pitäisi myös pyrkiä saamaan proteiinia ja kuitua papuista, kanasta ja vähärasvaisesta lihasta.
3. Imetys
Asiantuntijat ovat edelleen eri mieltä siitä, onko raskauden menettäminen helpompaa imetyksen aikana ristiriidassa olevien tutkimusten takia, mutta kaikki ovat samaa mieltä siitä, että se ei vahingoita laihtumista ja on erinomainen lapsellesi. Se voi parantaa hänen koskemattomuuttaan ja antaa jopa syödä noin 300 kaloria enemmän joka päivä, jos imetät vain.
4. Juo runsaasti vettä
Vesi ei ainoastaan estä sinua kuivumasta, mutta se voi myös täyttää sinut, joten et ole niin nälkäinen ja jopa lisää aineenvaihduntaa. Paras tapa arvioida ihanteellinen vedenotto on tarkistaa virtsasi; sen pitäisi olla selkeä ja haluat mennä vessaan kolmen tai neljän tunnin välein.
5. Harjoitus
Vaikka ruokavalio on ratkaisevan tärkeää raskauden painonpudotuksen jälkeen, se on vain yksi tekijä. Muista sisällyttää voimaharjoittelu ja aerobiset harjoitukset, jotta voit polttaa rasvaa ja ylläpitää vahvoja luut ja lihakset. Liikunta voi jopa auttaa sinua lievittämään stressiä. Ihanteellinen on noin 150 minuuttia viikossa, mutta tämä voi sisältää jotain niin yksinkertaista kuin kävelemään vauvan kanssa hänen rattaassaan. Älä unohda voimaharjoittelua, ja voit jopa käyttää keittoastioita painoina. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen harjoittelua synnytyksen jälkeen.
6. Yritä saada riittävästi lepotilaa
Vaikka uusien äitien on vaikea saada kahdeksan tuntia unta yöllä, on tärkeää kokeilla niin kovaa kuin mahdollista. Jos olet nukkunut, sinulla on todennäköisesti paljon vaikeampi menettää paino, koska kehosi vapauttaa kortisolia sekä muita rasitushormoneja, jotka edistävät painonnousua. Paras tapa saada tarpeeksi unta on nukkua, kun vauva tekee ja yrittää mennä nukkumaan aikaisin, kun mahdollista.
7. Aseta realistiset painonpudotustavoitteet
Useimmat naiset menettävät yli 10 kiloa työvoiman aikana vauvan painon, amnionin nesteen ja istukan vuoksi. Seuraavan viikon aikana jätät säilytetyt nesteet ja menetät lisää painoa. Tästä huolimatta raskauden aikana tallennettu rasva ei ole yhtä helppoa menettää.
Kohtuullinen tavoite, ruokavalio ja liikunta, on menettää puntaa viikossa, ja sinun pitäisi muistaa, että vauvan painon menettäminen voi kestää kuusi kuukautta tai kauemmin. On myös mahdollista, että painoasi ei jaeta samalla tavalla, joten sinun täytyy pysyä realistisena. Muista hyväksyä muutokset kehossasi, koska ne ovat luonnollisia.
8. Team Up
Tarvitset tukea vauvan painon menettämiseksi, joten yritä saada kumppanisi mukaan. Yritä tehdä sitoumus yhdessä syödä terveellistä ja päästä eroon epäterveistä tuotteista kotona. Harkitse kävelemistä yöllä sen sijaan, että istut kotona ja katsot televisiota. Jos sinä ja kumppani olette varovaisia toistensa kanssa, sinun pitäisi olla paljon helpompaa menettää paino.
