Jos olet tottunut kardioharjoitteluun, kun et ole raskaana, sydän raskauden aikana voi olla hyvä sinulle ja lapsellesi. Vaikka sinun ei pitäisi tehdä sydäntä painonpudotusrutiinina raskauden aikana, on hyvä auttaa lievittämään kipuja ja pitämään painosi hallinnassa. Sinulla saattaa olla jopa enemmän energiaa ja tuntuu hyvältä, kun käytät tarpeeksi liikuntaa. Se voi myös auttaa sinua valmistautumaan työvoimaan. Lue lisää, miten sydän voi olla hyödyllinen raskaudelle ja muutama varoitus turvallisesta liikunnasta.
Tärkeitä huomautuksia ennen käyttöä raskauden aikana
Jos ennen kuin olit raskaana, et viettänyt päivän päätteeksi kuntosalilla, sinun pitäisi luultavasti aloittaa hitaasti ja lisätä liikuntaa siedettäväksi. Elimistösi tarvitsee aikaa sopeutua sydämeen raskauden aikana. Aloita vähän vaikutusta käyttävä harjoitus, kuten uinti tai kävely noin 30 minuuttia muutaman kerran viikossa. Voit lisätä määrää, kun kehosi sietää. Jos olet viettänyt paljon aikaa työskentelyyn, on yleensä hyvä jatkaa tavallista rutiinia lukuun ottamatta asioita, jotka rasittavat raskauden. Sinun on kysyttävä lääkäriltäsi harjoituksen aikana raskauden aikana turvallisuuden vuoksi. On hyvä ajatus luopua voimakkaasta vaikutuksesta ja kehosi kertoo ajan mittaan hidastuvan.
Vältä näitä harjoituksia
- Harjoitukset, joissa on vaaraa putoaa, kuten vesihiihto, lumihiihto, kontaktiurheilu ja ratsastus.
- Toiminnot, jotka edellyttävät tasapainoa, kuten askel aerobic, rullaluistelu, luistelu. (Kun vatsaan tulee isompi, painopisteesi heitetään pois.)
Liikunnan turvallisuus
Jos päätät aloittaa sydänharjoitusohjelman raskauden aikana, sinun täytyy muistaa joitakin käyttöturvallisuussääntöjä:
- Lämmitellä
- Venytä ennen harjoitusta
- Ota taukoja harjoituksen aikana
- Juo runsaasti nesteitä
- Viileä aika
- Venytä harjoituksen jälkeen
Tärkeintä on lukea kehosi huolellisesti. Jos sinusta tuntuu väsyneeltä, älä työnnä itseäsi. Jäähdytä ja palaa harjoitusrutiiniin huomenna. Pysäytä harjoitus välittömästi, jos alat tuntea huimausta, verenvuotoa emättimessä tai hengenahdistusta. Emättimen verenvuodon yhteydessä on etsittävä hätäapua.
Suositeltava kardioharjoitus raskaana
1. Uinti / vesi -harjoitus
Vesi on loistava tapa käyttää raskauden aikana. Painottomuuden vaikutus voi viedä rasituksen kehosta. Veden isometrinen vaikutus auttaa rakentamaan voimaa, lisäämään sydännopeutta, mutta pienellä vaikutuksella. Jotkut jopa sanovat, että uinti raskauden aikana auttoi lievittämään jalkojen, jalkojen ja nilkkojen turvotusta. Ole varovainen kävellessäsi liukkaalla altaalla, älä sukelkaa ja ole varovainen, jos menet uima-altaan syvään päähän.
2. Hölkkä
Jos olet ollut raskaana ennen raskautta, saatat olla kunnossa jatkaessaan koko raskauden ajan. Se voi auttaa lyhyempiä matkoja, pysyä tasaisella maalla tai kokeilla juoksumattoa kotona. Jos et ole koskaan ollut paljon juoksijaa, aloita kävelyllä ja lenkillä. Jos tulet hengästymään, hidasta. Mene helposti, koska raskaushormonien aiheuttamat löysät nivelet voivat loukkaantua helposti.
3. Cardio Machines
Mene kuntosalille raskaana? On hyvä käyttää sydänlaitteita raskauden aikana, jos otat asioita hitaasti. Voit käyttää koneita, kuten portaiden kiipeilijöitä, portaita, kuljettajia ja juoksumattoja, kunhan ne käännetään alas ja pidetään sitten matalalla kaltevuudella. Muista lämmetä ja venyttää. Jos olet viimeisen raskauskolmanneksen aikana, sinun on käytettävä varovaisuutta ja vältettävä kaatumisriskiä, joten saatat olla hyvä ajatus välttää nämä koneet myöhemmin.
4. Kävely
Kävely on ehdottoman turvallinen sydän raskauden aikana! Tämä on erittäin helppoa sydänliikettä raskauden aikana ja voit tehdä sen missä tahansa, jopa työssä. Sen sijaan, että olisit istumassa taukotilassa töissä, kävele rakennuksen ympärillä. Kävele päivällisen jälkeen perheen kanssa ulkona ja viettää aikaa yhdessä. Käytä itsellesi kävelyä selvittääksesi pään ja stressiä. On paljon tapoja sovittaa se ja se on todella hyvä sinulle. Käytä hyviä kävelykenkiä, mutta se on kaikki mitä tarvitset.
5. Vähärasvainen aerobic
Mikä tahansa aerobinen liikunta on turvallinen sydän raskauden aikana ja voi sävyttää kehoa ja sydäntä. On olemassa luokkia naisille, jotka ovat raskaana ja jotka ovat turvallisia ja helposti kehossa.
6. Tanssiminen
Tanssiminen voi lisätä sykettä ja sävyttää kehon. Voit helposti tehdä tämän kotona suosikkimusiikkisi kanssa. Voit myös liittyä raskaustanssiluokkaan. Vältä vain tanssiliikkeitä, jotka saattavat aiheuttaa riskin pudota tai alentaa vatsaa.
Enemmän harjoituksia suositellaan raskauden aikana
Kun käytät raskauden aikana, yritä sisällyttää muita harjoituksia, joiden avulla voit parantaa yleistä joustavuutta ja voimaa. Tämä auttaa valmistelemaan kehoa työvoimaa ja toimitusta varten ja auttamaan lievittämään joitakin raskauden epämukavuutta. Kokeile muita harjoituksia:
1. Jooga
Jooga on hyvin matala vaikutusvaikutus, joka on varovasti kehossa. Se voi myös nostaa sykettä varovasti. Löysättyihin niveliin kohdistuu hyvin vähän vaikutusta ja se on yleensä hyvin rentouttava. Ole varovainen, ettet ylitä tiettyjä asemia, jotta vältytään loukkaantumiselta. Ole varovainen joidenkin, ylimääräistä tasapainoa vaativien pisteiden kanssa.
2. Venyttely
Sinun täytyy venyttää ennen voimakasta liikuntaa, mutta venyttäminen on myös hyvä harjoitus itse. Se voi auttaa lievittämään lihaksia, rentoutumaan ja ehkäisemään lihaskantoja.
3. Painonnosto
Jos olet jo treenannut kuntosalilla, joka tekee painonnostoa, voit jatkaa lääkärisi kanssa kunnolla raskauden aikana. Saatat joutua laskemaan nostamasi painon määrää, mutta lisäämään vielä lisää repeja korvataksesi vähemmän painoa. Varmista, että käytät hyvää tekniikkaa vamman ja rasituksen välttämiseksi.
