Raskaana oleville naisille tarkoitettua liikuntaa kannustetaan aina. Sinun on kuitenkin ensin pyydettävä terveydenhuollon asiantuntijan neuvoja varmistaaksesi, että käytät oikein. Raskaana olevien naisten on tiedettävä, että syke ei saa ylittää 140 lyöntiä minuutissa. On myös tärkeää välttää kehon ylikuumenemista erityisesti ensimmäisen kolmanneksen aikana. Tässä artikkelissa kerrotaan sinulle suositelluista harjoituksista sekä niistä, joita sinun tulisi välttää.
Miksi sinun on käytettävä raskauden aikana?
On useita syitä, miksi raskaana olevien naisten liikunta on tärkeää:
Saat tuntea ja näyttää paremmalta: Raskaus ottaa maksun keholle ja odottaville äideille on usein kestettävä selkä- ja nivelkipuja muiden epämiellyttävien sivuvaikutusten joukossa. Liikunta saa sinut tuntemaan olosi paremmin. Se auttaa estämään nivelten kulumista aktivoimalla nivelesi voiteluaineen. Liikunta myös lievittää selkäkipuja vahvistamalla lihaksia ja sävyttämällä niitä samanaikaisesti. Tämä toimii myös parantamaan asentoasi. On tarpeetonta sanoa, että liikunta tekee sinusta paremman. Ihosi tulee elinvoimaiseksi lisääntyneen verenkierron ansiosta.
Se valmistaa kehon syntymää varten: Kokeile erikoistuneita harjoituksia raskaana oleville naisille vahvistaa lihaksia ja pitää sydämesi hyvässä kunnossa, mikä on välttämätöntä auttaa sinua hallitsemaan kipua työn aikana. Kestävyyttä vaaditaan työvoiman aikana, joka voidaan saada jatkuvasta harjoittelusta.
Se auttaa sinua saamaan kehon takaisin muotoaan nopeammin: Useimmat naiset pelkäävät menettää syntymän jälkeistä elintäänsä, mutta liikunta auttaa sinua palauttamaan kehosi helpommin. Tavoitteena on pysyä kunnossa. Sinun täytyy tietää, että liikunta raskauden aikana ei ole mieluiten auttaa laihduttamaan, vaan ylläpitämään kuntoa.
Kenen ei pitäisi käyttää raskauden aikana?
Harjoittelu raskaana oleville naisille ei välttämättä ole suositeltavaa kaikille, varsinkin jos sinulla on sairaus, kuten diabetes, sydänsairaus, astma ja muut. Se voi myös olla haitallista, jos sinulla on ollut toistuvia keskenmenoja, varhaisvaiheita tai ennenaikaisia syntymiä. Se ei myöskään ole suositeltavaa naisille, joilla on matala istukan, heikon kohdunkaulan tai verenvuotoa tai tiputtelua sairastavien.
Suositellut harjoitukset raskauden aikana
Alla on parhaat raskaana olevat naiset:
1. Uinti
Uinti on yksi turvallisimmista harjoituksista raskaana oleville naisille. Tämä johtuu siitä, että se vähentää vahingon todennäköisyyttä ja tarjoaa turvallisen tavan nostaa sykettäsi ilman ylikuumenemista. Uinti harjoittaa kehoasi ilman, että painotat nivelet ja on suuri sydän- ja liikuntaharjoitus. Raskaana olevien naisten tulisi välttää urheilua, kuten vesihiihtoa ja sukellusta. Klikkaa tästä oppiaksesi varovaisuutta uidessasi raskauden aikana.
2. Kävely, juokseminen ja juokseminen
Kävely on yksi hyödyllisimmistä harjoituksista. Se on helppo ja vähemmän stressaavaa keholle. Voit myös sisällyttää lenkkeilyyn ja lopulta juoksua kuntoiluun rutiininomaisesti tehokkaampien tulosten saavuttamiseksi. On tärkeää aloittaa hidas ja älä unohda venyttää ennen aloittamista. Käytä myös oikeita kenkiä. Kun olet käynnissä, varmista, että pysyt hydratoituna ja välttää myös ylikuumenemista. Jos olet juuri aloittamassa raskauden aikana parasta saada lääkäriin ennen kuin aloitat.
3. Aerobic
Jos teet jo aerobicia, voit jatkaa. On kuitenkin suositeltavaa puhua aina terveydenhuollon ammattilaiselle ennen uuden kunto-ohjelman aloittamista. Ota kuntoilu, joka on suunniteltu odottaville äideille, koska ne on suunniteltu palvelemaan kehosi muutoksia. Vältä harjoituksia, jotka edellyttävät, että pidätte tasaisena pitkän aikaa.
4. Tanssiminen
Tanssiminen ei ole vain hauskaa, vaan se voi myös auttaa sinua pysymään hyvässä kunnossa. Voit ilmoittautua tanssiluokkaan tai ostaa DVD-levyn ja käyttää sitä kodin mukavasti. Vältä tanssia rutiineja pyörittämällä, hyppyillä ja hyppyillä.
5. Kegelin harjoitukset
Kegelin harjoitukset vahvistavat lihaksia ja antavat sinulle mahdollisuuden hallita lihaksia työssä. Kegelin lihasten sävyttäminen auttaa myös vähentämään peräpukamien ja virtsarakon vuotojen todennäköisyyttä. Näitä harjoituksia suositellaan sekä raskauden aikana että sen jälkeen. Alla on video, jossa on selkeät ohjeet Kegelin harjoitusten suorittamisesta:
6. Jooga
Jooga on hyvä harjoitus, sillä se auttaa sävyttämään lihaksia ja ylläpitämään joustavuutta. Harjoitus on hellävaraisempi nivelissä ja voi auttaa sinua oppimaan kontrolloimaan hengitystäsi, joka auttaa sinua työvoiman aikana. Vaikka on tärkeää venyttää kehoa, sinun täytyy olla varovainen, ettet liioittele sitä. Tämän harjoituksen tarkoituksena on auttaa rentoutumaan ja venyttämään kehoa, älä työnnä sitä. Sisällytä harjoitustilaan joitakin aerobisia aktiviteetteja. Saat lisätietoja napsauttamalla oppia suositeltuja joogakuvauksia raskauden aikana sekä turvallisuuteen liittyviä kysymyksiä. Tarkista seuraava video siitä, miten käytät prenataalista joogaa:
7. Pilates
Pilates on jälleen yksi liikunta, joka auttaa vahvistamaan lihaksia, erityisesti lantion ja vatsan lihaksia, jotka ovat osa kehon vakaa sydäntä. Pilates auttaa myös oppimaan rentoutumaan ja hengittämään. Pilates-opettajanne auttaa tunnistamaan kehosi oikeat liikkeet. Tämä harjoitus ei saa rasittaa lihaksia, ja suositellaan, että otatte synnytystä edeltävän pilates-luokan. Seuraavassa on muutamia suositeltuja prenataalisia pilatteja:
8. Painonnosto
Jos olet jo sisällyttänyt painoja harjoitteluun, voit jatkaa raskauden aikana. Käytä kuitenkin kevyitä painoja lihastesi rasitusten välttämiseksi. Kuten olemme maininneet, vältä ylikuumenemista ja varmista, että venytät ennen liikuntaa ja sen jälkeen.
Harjoitukset välttää raskauden aikana
Kaikki harjoitukset eivät ole hyviä harjoituksia erityisesti raskauden aikana ja sinun on vältettävä kehon rasituksia. Ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkeen saatat haluta antaa harjoituksia, jotka edellyttävät, että makaat selässäsi lepotilassa. On myös suositeltavaa välttää harjoituksia, jotka lisäävät vatsaontelon kehittymisen todennäköisyyttä sekä harjoituksia, joihin liittyy äkillisiä liikkeitä ja muutoksia suuntaan. Harjoituksia, joissa on paljon haukkumista, hyppäämistä ja pomppimista, on myös vältettävä.
Raskaus tulee rajoituksin ja tasapaino on yksi niistä alueista, joihin eniten vaikuttaa. Siksi vältä toimintaa, joka tekee sinut muuttamaan painopistettäsi. Jos otat aerobicia, vältä toimintaa, joka vie sinut.
Muut toimet raskauden välttämiseksi ovat: urheilulajit, ratsastus ja sukellus. Nämä ovat erittäin lannistuneita, koska heidän loukkaantumisriski on suuri.
Hakeudu lääkärin hoitoon, jos sinulla on jokin seuraavista merkeistä millä tahansa harjoituksella:
- Verenvuoto tai tiputtaminen
- Emättimen vuoto
- Huimaus
- Rintakipu tai kilpasyke
- Hengenahdistus
- Epätavallinen kipu
- Kohdun supistukset
