Oikein harjoitus vaikuttaa aina myönteisesti terveyteen ja henkiseen hyvinvointiin. Tämä tosiasia pysyy paikkansa, kun joku on raskaana, vaikka tiettyjä varotoimenpiteitä olisi toteutettava niin, etteivät ne aiheuta mahdollisia haittaa syntymättömälle lapsellesi. Kyykkyjä pidetään yleisesti turvallisina kaikissa raskauden vaiheissa, vaikka sinun pitäisi puhua terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin suoritat harjoituksia, kun kuljetat lasta.
Pitäisikö minun tehdä kyykkyjä raskauden aikana?
Pinoaminen on loistava harjoitus, joka toimii suurten lihasryhmien parissa ja on tehokas sydämen pumppaamiseen. Tehdäksesi tämän harjoituksen raskauden aikana, tarvitset vain tukevan pöydän tai tuolin ja vähän vapaa-aikaa. Koska jokaisella odottavalla äidillä on ainutlaatuinen terveydentila, tässä on kyykkyjen tekemisen hyödyt ja riskit, jotta voit päättää, tehdäkö se vai ei.
Squatsin terveysvaikutukset raskauden aikana
- Lisää lantionpohjan lihasten voimakkuutta
Ennen kuin synnytät lapsesi, olisi viisasta vahvistaa lantionpohjan lihaksia ja saada ne valmiiksi suureksi päiväksi. Näiden lihasten vahvistuminen voi lisätä työvoiman helppoutta.
- Estä alaselän ja lantion kipu
Raskauden aikana tunnet todennäköisesti kipua useissa paikoissa, kun vauva kasvaa sisälläsi. Squats auttaa rakentamaan gluteus, quadriceps ja muut jalka lihakset, tarjoamalla enemmän tukea lantion alueelle ja vähentää kipua.
- Valmistaudu toimitukseen
Pinoaminen auttaa sinua valmistelemaan lapsesi syntymää monin tavoin. Asemaa, kun teet kyykky, voidaan käyttää työvoiman aikana kipuun auttamiseksi. Harjoitus voi myös auttaa vauvaa siirtymään alaspäin lantioon.
- Anna sinulle kestävyyttä syntymispisteissä
Vahvuuden rakentaminen oikeisiin paikkoihin suorittamalla kyykky voi antaa sinulle kestävyyttä siihen päivään, jolloin vauva saapuu. Kyykkyasema voi myös olla avuksi, kun lantion alue avautuu.
Potentiaaliset riskit kyynelille raskauden aikana
- Tasapainon menetys
Saatat menettää tasapainosi harjoituksen aikana ja pudota. Siksi on viisasta käyttää vahvaa pöytää tai tuolia, jotta voit pitää tasapainon.
- Polvivammat
Harjoitus voi myös aiheuttaa polvivamman. Polvissa olevat nivelsiteet voivat venyttää tai repiä, varsinkin jos ne ovat ylityöllistettyjä tai alttiita liian suurelle paineelle.
Milloin sinun pitäisi välttää kyykky?
- Kun vauva on pikkuhousun asennossa
Sinun pitäisi välttää kyykkyjä, jos vauvan jalat tai pohja ovat alaspäin maahan. Kyykky voi tehdä vauvastasi syvemmälle lantion alueelle ja vaikeuttaa kääntymistä. Odota, kunnes tuntuu, että lapsi kääntyy päänasentoon ennen kyykkyyttä.
- Tunnet kipua kyykistyessä
Jos tunnet kipua kyykytyksen aikana, sinun on lopetettava välittömästi. Harjoitukseen tulee todennäköisesti olemaan haaste, mutta kipu, joka on suurempi kuin odotettu epämukavuus, tarkoittaa sitä, että voit harjoitella huonoa tekniikkaa tai olla ylikuormitettu kehosta.
- Olet tietyissä lääketieteellisissä olosuhteissa
Jos sinulla on tiettyjä lääketieteellisiä tiloja, kuten vasa previa, kyykky voi raskauden aikana olla huono idea ja saattaa jopa johtaa varhaisiin työvoimiin. Keskustele aina terveydenhuollon ammattilaisen tai kätilön kanssa ennen tämän harjoituksen tekemistä.
Turvalliset harjoitukset raskauden aikana
1. Sumo Squat
Jos olet koskaan nähnyt sumo-painijaa, voit kuvitella, mitä tämä kyykky merkitsee. Ensinnäkin, seiso suoraan rinnan ylöspäin. Käännä sitten jalkasi ulospäin 45 asteen kulmassa. Aseta kädet suoraan ulos edessäsi. Voit myös käyttää käsipainoa, jos haluat. Taivuta polvillesi ja aloita laskeutuminen varmistaaksesi, että polvesi pysyvät nilkkojen edessä taivutettaessa. Tavoitteena on harjoittaa tätä harjoitusta noin viisitoista kertaa, levätä ja tehdä toinen sarja (jos tunnet sen).
2. Wall Squat Sliding Down
Tämä harjoitus vaatii tyynyjen apua. Yksinkertaisesti laittaa muutaman tyynyn seinän lähelle, jotta voit laskeutua. Lean selkänne seinää vasten, kun jalat ovat eteenpäin, olkapään leveys toisistaan. Varmista, että selkäsi on suora ja taivuta polvet vähitellen ikään kuin istuisi. Aseta kädet polvillesi, jotta voit tasapainoa, kun liu'utat varovasti tyynyn suuntaan.
3. Yksinkertainen kyykky
Kun jalat olisivat leveä toisistaan ja hieman ulospäin (tasapainoasi), aseta kämmenet yhteen ja pidä ne sydämesi edessä. Hengitä syvälle ja laske sitten hitaasti uloshengityksen aikana. Siirrä kädet ulottuville polvillesi ja laskeudu niin pitkälle kuin tunnet mukavasti. Pidä asemaa ja hengitä syvästi.
4. Puoli squat ja puheenjohtaja
Tartu tukevaan tuoliin ja aseta se edessänne tuolin takaosassa kehon lähellä. Pidä jalat olkapään leveys toisistaan ja jalat hieman taipuneet. Pidä tukea tuolille. Sopii vatsaamme ja pidä rintasi korkealla. Laskeutuu hitaasti maahan niin kuin olisit istunut alas. Tee pari sarjaa noin kymmenen toistoa aluksi. Voit tällöin lisätä toistojen kestoa tai määrää, kun harjoittaa harjoitusta.
Katso video-esittely kyykkyistä raskauden aikana saadaksesi lisätietoja.
Muut suositellut harjoitukset raskauteen
Lukuun ottamatta kyykkyjä raskauden aikana, voit myös kokeilla muita harjoituksia, kun olet raskaana.
1. Aerobinen harjoitus
Aerobisia harjoituksia, kuten akanataluokkia, uintia ja reipasta kävelyä pidetään yleensä turvallisina odottaville äideille.
2. Jooga ja pilates
Joogan ja pilatesin erikoistuneet synnytysluokat saattavat saada sinut entistä rennommaksi ja valmistautumaan paremmin työhönne.
3. Elämäntapojen muutokset
Sinun ei tarvitse edes säästää aikaa liikuntaan. Vaihda vain istumaton elämäntapa aktiivisemmaksi. Käytä hissin sijaan portaita. Kävele töihin vastakohtana ajamiseen.
Huomautus
Keskustele aina terveydenhuollon ammattihenkilön kanssa ennen kuin aloitat uuden liikuntajärjestelmän raskauden aikana. Jos et ollut aktiivinen ennen kuin tulit raskaaksi ja haluat aloittaa harjoittelun nyt, aloita hitaasti ja luo vähitellen kestävyys. On erittäin tärkeää, ettet yritä liikaa liian aikaisin. Vältä voimakasta liikuntaa kuten jalkapallo, koripallo, ratsastus, vuorikiipeily ja hiihto. TÄSTÄ on enemmän suosituksia raskaana oleville naisille.
